让你变强壮的25个训练细节(?继续者编译，国内首发）

(2012-01-23 18:46:23)

25 Ways to Get Stronger Now

让你变强壮的25个训练细节

作者： Sean Hyson, C.S.C.S., and Joe Stankowski, C.P.T.

编译：继续者

持续的坚持训练，同时对你的训练进行不断的微调。几周后，你会发现你又变壮了。

1，用最大重量取代“金字塔训练法”

做一些低次数的热身组，然后准备在最后几组举起你的最大重量。低次数将让保留更多的体力对付最终的大重量目标，用你最关键性的几次动作来提升你的力量。比如，你计划深蹲300磅5次。可以这样安排训练，135磅6次，185磅5次，225磅3次，275磅2次，最后，200磅5次。这样安排训练，你既做了充分的热身，又不至于在热身组里耗费太多的体力，最终你完成了你的计划。

2，做组前，用意念构建每一次动作

你的眼睛要集中注意力，想象推起杠铃时的感觉，体会你的呼吸。这样做将使你熟悉训练动作，然后实操时将更容易。——尤其大重量训练，用你的意念调动你的潜能有很好的效果。

3，两组间休息3到5分钟

举起你的极限重量，你的身体需要重新合成ATP（三磷酸腺苷：磷酸原供能的能量物质）。你最好等能量物质完全恢复后再冲击你的极限重量。

4，用半程动作突破你的极限重量

对于卧推时的某个重量，如果你无法锁住你的肘（既无法完成全程动作）。你可以在卧推架上使用安全杆做半程动作或使用史密斯机做半程动作。在你全程动作的极限重量基础上加100磅做半程动作，你要努力完成4至6次，此时，你的中枢神经系统依然得到了强烈的刺激。这种半程法适用于卧推，深蹲等半程可以举起更大重量的训练项目。

5，和比你强壮的人训练

即使邀请健身房的大块头可能对你的小面子造成一点伤害，但他给你带来的更多是激励感。和比你强的人训练将使你的强度更饱满。——当然实力不要相差太大，比如你俩训练重量相差50公斤以上，那会同时增加你们加片减片的郁闷。

6，加上小杠铃片

那会使杠铃视觉上感觉很轻。你的大脑会潜意识接受这个重量，而不是被硕大的杠铃片吓住。同时，小杠铃片将使你突破你的极限重量，哪怕只有比原有重量提高3磅，那就用这多3磅的重量训练，然后在多做几次。你的力量正是一磅一磅提高的。

7，赤脚或穿薄底鞋

当你训练时，脚与地面间的隔阂越少，你的肌肉将越活跃。赤足也将对运动时的杠杆效应产生良好影响。比如，硬拉时可以缩短杠铃运动的距离。如果你在家或铁管训练，那就脱下鞋吧。如果你的健身房要求穿鞋，薄底鞋或者专业举重鞋是你不错的选择。

8，做推举之前旋转你的肌腱袖

拿一个2到4磅重的健身实心球，一只手用力将实心球推到墙上，保持手臂伸直。在墙上使球滚动（注意不是滑动）。球的运动轨迹是英文字母A,B,C,……X,Y,Z。把26个英文字母滚动完。一只手臂做2组。——这叫做：肌腱袖实心球热身法。此方法将增加你肩部的稳定性，从而对推举类训练项目产生积极意义。

9，腿部训练日用跳箱子来热身你的腿

做3组，每组3次，两组间休息60秒。这种腿部爆发力训练将唤醒你的中枢神经以募集最大数量的肌纤维。

10，硬拉以前用臀桥动作热身

背躺于垫子上，膝部弯曲，腿向回收，脚贴近臀部。脚跟着地，向地面踩，臀部起桥形，集中注意力于你的臀部。做2组，每组8到10次。臀桥很好的激发了股后肌群的肌肉募集能力。

11，推举时收紧你的屁股

推举时通过收紧臀部将增加你的身体稳定性，使你在训练中快速举起更大的重量。另外，事实上，如果你能利用好你的屁股，你将突破你的极限重量记录。

12，推举前握住冰袋1-2分钟

这个和冷水浴作用相似，唤醒你的神经系统，激发你的训练兴奋感。

13，使用举重用镁粉

举重用镁粉（主要成分碳酸镁），它将保持你强力抓握时手的干燥感，防止打滑。和举重腰带一样，他将帮助你举起更大重量。

14，用较重的重量热身

你最后的一组热身组可使用较重的重量，这个重量甚至可以超过正式组第一组的重量。也可采用低于正式组的次数。使用较重的重量热身将帮助你募集额外的肌纤维参与到正式训练组中。

15，使用举重腰带

在硬拉、深蹲、挺举时，举重腰带有利于保护你的下背。系上它，你将有信心再加几十磅的重量。

16，使用锁握

整个手掌握住杠铃杆，但大拇指从另一侧卷过。然后，其余四指握住你的大拇指。此种握法将增加你的抓握力，同时使你的抓握肌群不至于太累。

17， 深蹲硬拉时鼓起你的肚子

收缩你的膈肌，用力吸气，使你的肚子向外突。如果你系了举重腰带，深吸气后，你将感到腰带变紧了。下腹外突将增加你的核心稳定性。连续这样呼吸每组5次，做3到5组，这将立即增加10%的力量。

18，大重量起步

在做杠铃弯举以前，在你5RM弯举重量的基础上加20%的重量。可以借力，用“欺骗式弯举”在弯举顶端顶峰收缩2秒钟，收紧你的每块肌肉。用4秒时间缓慢放下杠铃（退让性训练）。休息1分钟，然后减重到你平时训练重量，再做普通的弯举组。你将觉得弯举的负荷比平时变轻了。

19，卧推时，用脚跟向地面发力

脚跟踩住地面。迫使你的身体向后，这将使你全身发力。这样，你会觉得你的平时卧推重量变轻了。具体阐释：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff01017yxq.html

20，如何对付推举时的力量不均——向薄弱一侧发力

如果推肩或卧推时，杠铃不是被均匀推起，一头高一头低。你要集中注意力收紧落后一侧的肌肉；你要给你的神经系统一个信号，该增加落后一侧的力量了。

21，用平板支撑（plank）热身。

做2到3组平板支撑热身（推起身体以休息你的小臂），每组平板支撑用时20到30秒。你将唤醒你的核心力量，以更好的支援你的推举。

22，闭气训练

在把杠铃举出铃架后做一次深吸气，然后闭气做2次卧推，然后再呼气，呼气时不要呼的太快，闭气时保持身体各部分肌肉收紧。继续者提示：a,闭气训练需要一些练习，初学者应尽量避免闭气训练。b, 极限重量做一次的运动，比如举重、力量举比赛几乎用的都是闭气发力。

23，推举时，保持你的手腕伸直，呈中立位。

你卧推的重量越大，你的手腕向后倾斜的程度就越大。但尽量不要这样，保持手腕自然伸直，保持平衡位。那将使你推举更容易。如果你不能保持手腕伸直，就开始增加腕力和抓握力训练吧。

24，进行“动力性”热身，而不是慢跑或动感单车。

做自重箭步蹲，投掷训练，或跳跃训练（比如跳箱）等任何可以活动到全身大关节的运动。与有氧训练相比，这将更好的为力量训练做准备，因为“动力性”热身将使你的肌肉和关节充分活动开，同时使你的中枢神经系统为力量训练做好准备。

25，做顶峰收缩3-5秒。

在每个动作最困难的位置停止杠铃3到5秒，做顶峰收缩。

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