改善下蹲动作的9种方法

文章思路：

蹲不下去，不应该是中国人的问题呀，因为中国人都会“亚洲蹲”呀！显然这并非事实，我看过“信誓旦旦”的纪录片，让各个国家的男性女性做“亚洲蹲”，结果国内外的朋友们都有成功和失败的，所以“亚洲蹲”无国界之分。为什么中国的亚洲蹲这么出名，我估计是一些大爷大妈没事的时候就喜欢蹲着，蹲着吸烟，蹲着吃饭。陕西“八大怪”之首就是“板凳不坐蹲起来”，可见中国人们优秀的柔韧性。

简单的调侃，回到主题，虽然曾经有引以为傲的“亚洲蹲”，但现在一个残酷的现实是：很多人蹲不下去了，最多蹲到马桶的角度。

出现这种情况的原因是现代生活的诟病，大家老说关注健康，但事实却不理会身体关节僵硬，肌肉弹性下降，身体代偿性障碍的情况。

之所以今天些这篇文章，就是因为大量的人问我：怎么蹲不下去，一蹲就往后倒，一蹲就垫脚跟，一蹲就弯腰等等。

不多说，回到正文。如果觉得不错，谢谢大家的转发。

北体能运动直播开启两时段直播（四点和八点）

                                              ——陆鹏

改善下蹲动作的9种方法

①

前言（认识深蹲）

深蹲被称为力量训练之王，这是有充分理由的。没有什么动作能像下蹲那样大重量的训练全身肌群。这是人类的一项基本运动机能，如果训练得当，可以帮助你跑的更快，跳的更高，“飞的更远”，并且减少损伤，提高运动或生活表现。

深蹲动作似乎非常简单，但深蹲技术实际上可能非常复杂。之前在“北体能训练营”时，就不断重复：深蹲这个动作我可以一节课教会你，但是深蹲这个技术你需要长年累月去磨合。其中的科学道理，需要你多练习，你练的越多，你就越明白，你越明白，那动作就慢慢变成了技术。

经典力量训练|深蹲

深蹲技术大概分为三个流派，最著名的是“举重”深蹲，其次是“力量举”深蹲，最后我不知道怎么命名，就叫他“体能”深蹲吧。

这就是为什么不同教练教授深蹲有细微差别；为什么大家总是讨论深蹲应该怎么蹲的原因所在。

1.“举重”深蹲，蹲的最深，臀部贴小腿，膝盖超过脚尖很多，是为了身体尽可能垂直，让杠铃垂直向下，这是“童子功”，是一般人做不到的。（下面三张图片是举重名将吕小军的背蹲，前蹲，过头蹲）

2.“力量举”深蹲，蹲的最重，因为力量举一般使用“低杠深蹲”，重心移动较少，可以蹲更大的重量，但是对技术和腰背肌的能力要求较高，因为身体前倾角度较大。（下面两个图片，是我找的图片，如果看视频，能看的更明白，第二张图可以看到低杠深蹲，杠铃的位置。）

3.“体能”深蹲，更适合运动员和大众进行，也是今天说的重点。因为这样的深蹲动作风险较小，适合初学者学习，等你的水平很高了，想蹲更大的重量，可以学习“举重“深蹲。（下图是北体能训练营，Rock  Fit会员，以及北体能教练日常训练图片。）

②

改善方法

1.经常练习下蹲的动作

如果第一次尝试深蹲，出现各种问题，可能不是关节或者肌肉的问题，可能是因为对这个动作不熟悉。学习动作需要经过泛化、分化、自动化，需要一定的时间，经常练习，慢慢就可以掌握动作，身体的肌肉关节也能适应。就像我，虽然肌肉很紧张，踝关节和肩关节灵活度也不足，但是我可以完成标准的下蹲抓，但是很多人比我身体柔软很多的，却做不到，其原因就是不熟悉动作，多做，便可以改善。

建议一周可以进行两次深蹲练习，不一定强度很大，就是找到下蹲的感觉和技巧。

2.使用深蹲的变式进行练习

进行深蹲的不同变式是增强下半身力量的好方法。因为肌肉是3D的，而且肌肉的功能都不是单一的，而且臀大肌是羽状肌。不同的深蹲变式针对略微不同的肌肌群，并改变神经系统刺激。

建议的几个变式（具体怎么做，我就不描述了，大家找视频学习就行）：

41种蹲的变式动作（经典实用）

30种深蹲及变式

力量训练专业术语中英对照

北体大体能研究生课程之力量训练法

杠铃前蹲：调整深蹲深蹲前倾的状况。

哑铃高脚杯深蹲：这个也是调整深蹲前倾的状况，但是负荷较小，利于初学者使用。同时也可以防止膝盖内扣。

Sumo相扑深蹲/杠铃宽站位深蹲：宽站距深蹲，利于发展髋关节活动度，同时增加大腿内收肌的发力，因为大多数的深蹲对内侧的刺激较少，导致内收肌偏弱。

底部暂停深蹲：深蹲到最低点，大部分人会出现“屁股眨眼”的情况，在底部停顿，可以缓解这种情况，同时在底部需要克服“粘点”，对臀大肌刺激较深。

箱式深蹲：箱式深蹲就是臀部下方放个膝盖高度的箱子，下蹲到臀部触箱子，然后向心收缩。这个动作可以有效发展股四头肌，避免协同肌主导现象的出现。

前架位弓步蹲：单腿蹲主要是改善两条腿不平衡的现象，也能有效刺激股四头肌和臀大肌。

（不同深蹲角度，肌肉，关节，韧带的贡献率）

3.放到热身计划里

每次你在热身训练时，都可以做几组自重深蹲和或PVC过头蹲，当然也可以上一些重量，这将加强蹲式马达模式。我平时喜欢在热身的时候，做一些高翻和抓举，也属于蹲的范畴。

深蹲是结构性练习，放到热身里，不仅可以激活全身肌肉，也可以有效刺激核心肌群，更可以提速心肺系统的工作，很快达到热身的效果。一举两得。

4.专注扭矩（Torque）（大家可以看一本书《柔软的豹子或者豹式健身》）

专注于用双脚产生扭矩。用力将脚踩入地面，并尝试将脚旋转到身体外部，但不要过分用力，以免实际移动它们。产生扭矩将帮助你“保持紧绷”，这意味着在整个运动过程中更容易保持在正确的位置。

扭矩这个词大家可能不太熟悉，也不太明白。不过大家要不用太明白，知道扭矩可以稳定关节，提高发力效率就行。

我在北体能训练营教学深蹲时经常说：把膝关节打开。其中的原理就是扭矩的原理。

5.养成核心收紧，挺胸的习惯

核心稳定性训练

这个习惯将避免很多不必要的伤病，提高核心的稳固，进行大重量深蹲之前吸一口气来支撑您的躯干，并在整个运动过程中一直收紧核心，增加刚体的支撑作用。

6.不要忽视小事情

杠铃深蹲看似简单，但深蹲中还有许多小事情需要完善。这里有两个经常被忽略的地方。

腕部手臂姿势：保持腕部手臂笔直和身体一条直线。这将使您的上背部保持紧致，专注于力量的位置。它还可以使您的手腕免于任何潜在的问题。

头部位置：下蹲时不要凝视天花板。您的头部应保持中立，整个下蹲时眼睛直视前方。

7.提高动作速度

基于速度的力量训练（VBT）—让你跑的更快，跳的更高，变得更强

如果你水平不错，可以增加深蹲的动作速度，下蹲是慢速离心，并在达到深度后立即加速向心。加快动作速度，可以提高动作稳固程度，也可以进行爆发力的转化。

8.加强核心区能力

核心训练手段第一部分

核心训练手段第二部分

深蹲不仅仅是下半身运动。它们还会使你的躯干的核心肌肉组织大量参与。如果你的下肢粗壮，核心区偏弱，那动力链将缺少重要一环，通过专门训练你的核心肌肉，您将在深蹲上受益，或者不只是深蹲上。

9.提高关节活动度

改善全身关节活动度的训练（视频）

肩关节灵活性训练

膝关节踝关节强化

髋关节功能受限怎么办？（附视频）

下蹲动作，尤其是过头蹲，可以极大地揭示你身体发生的任何问题。如果你的脚踝缺乏足够的活动能力，你下蹲的时候将后仰或者脚跟离地。如果你的肩膀过紧，您将无法使手臂处于正确的位置，并且手腕伸直可能会有困难。通过使用深蹲或过头蹲作为力量训练练习和筛选工具，以发现身体的功能障碍。