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首先，我的基本观点是，只要动作规范，再加上长期认真规律的训练，自然而然是会进步的！每个人都会有适合自己的训练方式，我也在不断的寻找更新更适合自己的训练规划。 胸部训练，我会从复合训练动作开始，杠铃平板卧推或者哑铃上斜卧推。如果杠铃平板在前，那么哑铃上斜就会放在后面。从轻重量开始热身，一般选择3-4个热身重量，比如说90kg正式组的话，就会有空杆，40kg，60kg，80kg，四个热身组，热身次数不限，跟着感觉走。进入正式组，一般会完成8-12次，如果做不到8次，那就下一组减重。杠铃卧推过程中，我习惯触胸，这也是经常会被讨论到的点。不过我触胸也仅仅是个人习惯，不必强求，更多的还是得注重训练过程中目标肌肉发力感受。触胸虽然行程大，但是如果没去主动控制的话，也容易卸力的。 第二个动作会选择蝴蝶机夹胸，重量选择上会以完成12-15次为标准，一般是60-70kg，具体过程中，根据发力感受和完成次数进行调整。但凡做不到12个，会适当减重。蝴蝶机夹胸这个动作，对于肘关节朝向，以及弯曲程度的把控，再加上稳定性的控制，我觉得是最为关键的。 第三个动作我会选择上斜哑铃卧推。每组尽量完成10-12次。写文章的时候反思了一下，虽然哑铃的优势在于幅度会更大，但是我在做的过程当中，幅度似乎都不太够，并没有发挥优势。不过在这里我还是建议大家在动作控制稳定的前提下尽可能增加动作行程。 第四个动作我会选择龙门架夹胸。把手我会调到胸口高度或者略高于胸口高度。尽量每组完成15次，也就是需要使用相对较轻的重量。不过，一般到最后几个依旧需要借力或者二段发力。 第五个动作我会选择自重臂屈伸，采取含胸，腿前伸的身体姿势，针对于下胸。放在训练的后面，只能自重，负不了额外的重。每组尽量完成15-20次。 第六个动作，我会选择史密斯平板卧推，以稳定的姿态下，完成最后对胸的刺激，重量会轻一点，尽量完成10-12次。由于轨迹固定，因此我也会适当注重离心。 六个动作，每个动作五组。一般耗时60-70分钟。整体的训练容量和强度还是不低的。我感觉最近自己也还是在慢慢进步的。 （不欢迎抬杠选手和一点不思考的脑残选手） |
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