胸肌训练关于胸肌，是全部男性健身爱好者所以追求的第一塑形目标。 胸肌的轮廓是随天赋的，也就是基因。 有的人方形，有的人却偏向圆形。 就好像地基一样，占地面积该是多少、什么形状。基本在生下来那一瞬间已经决定了。  但是，我们后期能够通过力量训练，进行肌肉肥大发展，让胸肌肉更多，也就是饱满强壮。 所以我们该练还是要去练，而且需要知道怎么练！ 胸大肌所以区域应该怎么区分？ 如图上标示，我们的胸大肌按照肌肉所在位置。区分有三个： 1.胸上部（U0PER Chest） 2.胸中部（Middle Chest） 3.胸下部（Lower Chest）  如果按照塑形目标区域，区分有两个： 1.外沿（outside） 2.中缝（inner） 按照尺寸来区分，也是有两个： 1.厚度 2.宽度  说了那么多，被搞糊涂的吗？其实并没有那么复杂！ 只要我们弄清楚，什么动作能够针对性的刺激哪个区域和达到什么效果即可！ 练起来思路会清晰很多。 这也是今天这篇文章的主要内容！ 胸肌训练是讲究阶段与顺序的，想要增大胸肌？你要知道怎么练！最近有才练不到半年的朋友问我，胸肌新手训练怎样才能够到达一个比较好的效果？ 其实答案只有一个：学习与掌握基础动作，多练习找到感觉即可。 基础动作分类：推和夹  平板哑铃卧推 无论哪个阶段的你，卧推都是必练动作。 能够上较多的配重、所以是发展力量、肌肉围度的最重要手段。 效果：胸大肌整体厚度（也就是肉量）和推的力量。  上斜杠铃卧推 主要针对我们的胸大肌上部，使用的配重需要适当减少，以找到感觉为主。  双杆臂屈伸（推类） 是发展我们胸大肌下部与肱三头的极佳训练动作。 在做动作的过程中，我们需要体会胸大肌纤维，被往上主动拉长的感觉。  为什么不说下斜杠铃卧推？ 因为这个动作，现在用的比较少，由于体位问题容易造成身体不适。 不过你可以尝试一下这个动作：臀桥哑铃卧推  以上三个动作，分别针对我们胸大肌的三个区域：中部、上部、下部 胸肌的外沿（outside）与中缝（inner）训练  使用哑铃进行卧推训练 由于关节并没有被杠铃杆限制。所以我们做动作的幅度可以适当增加。 效果：胸大肌宽度（也就是外沿）和厚度  上斜哑铃卧推，所使用的重量可以是平板卧推重量的6-70% 重点是要找到胸大肌上部肌肉纤维主动伸展和收缩的感觉。 因为：胸上部本身就不容易找到感觉。 我们在做上斜哑铃卧推的时候，可以是适当在底部进行1秒的停留。 器械夹胸 这个动作要求：大臂朝外打开同时扩胸。然后使用夹的力进行动作。 效果：伸展针对外沿、收缩能够挤压中部与中缝 平板哑铃哑铃飞鸟 龙门架绳索夹胸 这些动作，都能有效刺激的我们胸大肌外沿生长。也就是让胸肌变宽一点。 但是中缝嘛，在你的胸肌肉量低下的情况下，是夹不出来中缝的。 所以我们还是需要把推的动作！放在首位。 训练胸肌的3个高效方案，适合不同阶段的你！下面我们来看看三个针对胸肌训练的不同方案。 GOGOGO
1.平板杠铃卧推：1个热身组+4个正式组，次数12-15次。 2.上斜哑铃卧推：4个正式组，次数12-15次。 （为什么最大次数高达是15次？ 对于新手来说，肌肉募集能力并不强，说白了也就是因为用得少。调动能力低下。 我们需要通过多练习，就能够慢慢的增加运动神经元的链接。胸肌发力感会越来越强烈。 当我们掌握了之后，就可以循序渐进的增加强度。） 3.俯卧撑（自体重训练）：同样4组，12-15次。 4.平板哑铃飞鸟：4组，12-15次 5.器械夹胸OR龙门架绳索夹胸：4-5组，次数15次。 这套是基础训练方案，包括3个推类动作，2个夹类动作。 关于俯卧撑需要知道：
1.上斜杠铃卧推 ：1个热身组+4个正式组 8-10次 2.平板哑铃卧推 ：4个正式组 8-10次 3.上斜哑铃卧推 ：5个正式组 12-15次 4.平板哑铃飞鸟OR器械夹胸 ：4组 15次 5.上斜哑铃飞鸟 ：4组 15次 6.龙门架低位绳索夹胸 ：4-5组 15次 这套训练方案，包括3个推类动作，3个夹类动作。
1.平板杠铃卧推 1个热身组（15次）+4个正式组（6-8次） 2.上斜杠铃卧推 1个热身组（12次）+4个正式组（8-10次） 3.平板哑铃卧推（对握） 4个正式组（10-12次） 4.上斜哑铃飞鸟 4个正式组（12次） 5.器械夹胸 4个正式组 （12次） 6.双杠臂屈伸 4个尽力组（能做多少就做多少） 7.龙门架绳索夹胸（3-4个方向）：4个尽力组 这个动作能达到多个角度对胸肌纤维进行刺激。当然也会比较累。 建议使用较轻的重量，通过3-4个角度的变化！感受和挤压我们的胸肌吧！ 这套训练方案，包括4个推类动作，3个夹类动作。 如果你觉得这些方案中，有适合你的！那么就动起来吧！ 收藏并转发给你需要训练胸肌的朋友吧！ 再见 |
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