胸肌成为进步最快的部位，只因避开这些地雷

你的健身房能完成100kg卧推的人多吗？

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让胸肌练出好看的形状，就必须采取极致的方式来练。毕竟作为最直观的门面肌肉，谁都想练得又大又饱满。而且要成为进步最快的部位，那就要有非常方法。

极致的练法有很多种，将杠铃加满铁片，拿起的哑铃一定是健身房最大的……？如果胸肌没有恰当的刺激，这种极致也是白练。

胸部训练想进步，要做出什么样的改变？

不要每次都选择大重量，用最大负重的70-80%进行，注意离心阶段，并且更有效地挤压肌肉。例如，在上斜哑铃卧推，如果最大负重是30kg，那么使用20kg的哑铃进行。

负重并不是十分重要，另外用哑铃替代杠铃来练，否则杠铃会使用不少手臂的力量代偿。

长期用大重量练胸，真的好吗？

当可以推150kg的卧推，不少小伙伴会认为自己的胸肌已经很满意，但却并不是练出一个饱满宽厚的胸大肌。比起重量，更应该要注重每组的次数，至少8-10次。

细心观察，你会发现胸肌练得好的小伙伴，很少会一组卧推只做一到两次。重复8-10次，胸肌长时间处于张力之下，挤压收缩。如果平板卧推的训练量足够，每次制作一个平板动作就足够了，其他可以安排是上斜动作，并且每周杠铃卧推和哑铃卧推交替来练。

胸肌训练中通常会犯下哪些问题？

最多小伙伴会做的，就是用太大的负重来练卧推，卧推是一个非常重要的动作，确实需要用卧推来增强胸肌，但从长远来看，大重量卧推并不是安全的动作。

常常做大重量卧推的小伙伴，会经常抱怨肩袖疼痛，甚至受伤，因为这是一个不自然的动作。总的来说，不少小伙伴一旦选择用过大的负重，没有做到全程的动作，就没有做到真正感受胸肌收缩和伸展，只想加负重不是一个好方法。

有些小伙伴依靠搭档来完成比自己真正能承受的更大的负重，结果一个人在做卧推，另一个人在做弯举。这样如果处理不当，很容易受伤，至少他们很难会加强胸肌。真正需要的是，一个可以感受到胸肌收缩的负重，放下自尊心，用胸肌去感受。

窄距哑铃卧推和哑铃飞鸟组成超级组，可以刺激到胸肌哪个部位？

这个动作非常有趣，可以感觉到胸肌中缝有明显的刺激感，同时，这个动作选择较轻的负重，可以在每一个动作中锁定，所有想加强胸肌的小伙伴都可以试一试。

负重俯卧撑有用吗？

可以将负重俯卧撑换成2组俯卧撑，来结束胸肌训练，做到力竭，这样可以获得非常强烈的泵感，往胸肌中泵入尽可能多的血液。

除了正常的训练计划外，有什么方法给胸肌额外的刺激？

一般不用太过独特的动作，但可以做其他的变式，比如递减组、超级组，让刺激延伸到深层纤维。杠铃卧推或哑铃卧推，搭配哑铃飞鸟组成超级组，或者超宽握距的杠铃卧推，刺激胸肌和三角肌前束交接的部位。

一周训练安排

第一天：胸肌和肱二头肌

第二天：股四头肌和小腿肌肉

第三天：三角肌和三头肌

第四天：休息

第五天：背部肌肉和腘绳肌

第六天：胸肌和肱二头肌

第七天：股四头肌和腘绳肌

* 身体部位的训练顺序可以是一样的，但有四个不同的训练日，完全可以切换来练。

胸肌训练计划

训练动作          组数       次数

平板杠铃卧推       4        8-10

上斜哑铃卧推       4        8-10

悍马架上斜卧推     4         8-10

超级组

a. 窄距哑铃卧推    3         20

b. 平板哑铃飞鸟    3         20

仰卧哑铃上提       4        8-12

龙门架绳索飞鸟     4        15

追求极致不如追求有效。当你想告诉其他小伙伴你能推健身房最大的哑铃，停一停，想想是不是用找最能控制的哑铃来练会更好！