后天努力比天赋更加重要！小钢炮杰夫也是从弱鸡转变而来 当你练胸的某些动作时会相应刺激到肩部肌群，这时安排肩部和胸部训练是非常不错的。但是注意训练前的热身（全身性如跑步，单车5-10分钟）肩部弹力带哑铃片进行肩绕环，古巴旋转等活动肩关节（建议做几组轻重量下压来润滑肘部）。参考以下训练适当调整你的计划，组数次数建议在4-6组8-15次 1.杠铃卧推 练腿少不了深蹲，练胸少不了卧推（杰夫用了递减组来训练胸部）。最为经典也最为有效的锻炼胸部动作。注意你的握据，当你将杠铃向下抵住胸部时，这时宽度足以让你的前臂与地面保持垂直。注意在有控制的下落杠铃时，肘部向外，懂得运用胸肌发力带动手臂推起杠铃，而不是把肩发力送出去 2.上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推 发展胸部中上部（切记斜度越高刺激三角就越多），注意背部尽量紧贴靠背不要过分弓腰以免腰椎受伤，哑铃从起始肩部位置推起至挤压上部胸肌，再到顶端时不要完全伸直肘部微曲即可，缓慢下落拉伸胸肌 3.上斜飞鸟 上斜飞鸟 注意斜凳角度，做法和平板类似 4.平板飞鸟和哑铃合并卧推得超级组 平板飞鸟的稳定性，控制力要比器械夹胸要高，如果掌握不了建议蝴蝶机。手掌相对握住哑铃伸直手臂在胸部上方，向外下缓慢放下同时肘部微曲减少对肘部的压力，当大臂和平凳保持水平时建议停顿一秒让胸大肌充分拉伸，然后按原路弧线划回初始位置收缩胸部 哑铃合并卧推 5.仰卧直臂上拉 仰卧直臂上拉 扩张胸腔最好的动作（建议加入在你的胸部训练中），肩部接触到平凳，手掌向上握住哑铃举至上方，双臂保持笔直，将哑铃缓慢从上方按弧线划至头部后方，让胸肌彻底进行拉伸（建议可以下沉臀部来加大拉伸程度），然后按同样路线划回初始位置收缩胸肌 6.哑铃推举和侧平举超级组 哑铃推举 有人喜欢杠铃推肩，但是个人更推荐于哑铃，哑铃虽比不上杠铃的重量，但却能够让你的推肩动作达到更大的范围
侧平举 在做侧平举有个技巧就是当你向上抬起哑铃时，稍稍转动手腕朝下，这样能更好的刺激中束，如果感觉到借力推荐坐姿侧平举 7.蝴蝶机反向飞鸟 蝴蝶机反向飞鸟 不要忽视后束训练！如果掌握不了俯身哑铃侧平举之类的后束训练动作，就非常推荐使用蝴蝶机来训练。注意在运动过程中，保持肘部微微弯曲，肩部稍内旋，保持挺胸抬头挺直腰椎，后肩发力带动手臂划出运动弧度至手臂与身体保持同一水平，稍作停顿（切记过程当中不要耸肩）
除了纹身我真的分辨不出
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来自： 毛辉qbi9471oi6 > 《健身》
