【原】男人也要有深沟，教你练就窄而直的中胸沟！！

女性有“沟”，彰显胸部的丰满、诱人，男性要有什么？才能突出男性胸肌的厚度和胸型，才能让人有触摸的冲动？对，要有中胸沟。

一、具体了解一下中胸沟

胸肌是偏平的扇形肌肉，它分左右两部分，中间部分就是中胸沟，中胸沟窄、直、深，宛如一条线，两侧的胸肌厚度与整个胸肌相一致，才是男性完美胸肌的体现。

从下图中可清楚的看出中胸沟的位置：

二、推荐四个练中胸沟的动作

（一）哑铃飞鸟

练胸最常见动作，它的优势在于不仅可以训练中胸沟，还能完整地拉伸整个胸部肌纤维，而且可以采用上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟三种体位，来加大对胸肌不同部位的刺激。

1、动作要领

以平板哑铃飞鸟为例：

1）仰卧在窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

2）下放哑铃时注意力集中在中胸沟上，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌为止，需注意，动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。

3）向上时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。到最高点采用顶峰收缩，大臂内夹，目的是挤压胸部，让中胸沟得到更深的刺激。

2、注意事项

1）在动作的最高点，也就是手臂差不多伸直的时候，要‘挤压’一下胸肌，也就是，故意用一个额外的力去紧缩你的胸肌，刺激中胸沟。

2）为了充分牵拉胸肌纤维，做哑铃飞鸟时负重的选择非常重要，过轻没什么效果，过重会压迫你的动作变形，影响动作幅度、拉伸和训练效果，同时对肘关节压力太大，又容易对肩肘部造成损伤。

3）做哑铃飞鸟的时候，一定要让胸部，尤其是中胸沟有挤压感，如果没有明显的感觉，那说明你的手臂代偿过多，不是你的胸大肌在发力，而是手臂在发力，这时需要静下心来进行调整，使动作标准规范。

（二）蝶机夹胸

也称蝶机飞鸟，它的优势是：加在胸肌上的张力是恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于采取"桥"式动作，并使双肘（或双手）相触，故动作幅度可更大，安全性更好。此动作对整个中胸沟都有很强的刺激作用，而且还有一个更大的优势，就是可以雕塑胸肌线条。

1、动作要领

1）坐在凳子上，上背部和臀部贴住靠垫，脚着地，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住把手。

2）将双臂向内推，此时背部要紧贴靠垫，头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。

3）在动作的最后，你的前臂应该和地面平行，整个手臂还是要有些弯曲，在最后你要用力紧缩一下胸肌，进行顶峰收缩1~2秒钟，让中胸沟额外受到更大的刺激。

4）打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于中胸沟。通过肌肉控制，使胸部肌肉充分伸展。注意，在打开时，不是完全放回去，要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也就更强了） 

2、注意事项

1）一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。头、臀部、上背部一定要贴住靠垫，另外手臂记住是弯曲的不是伸直的。

2）动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。在做到动作终点的时候，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小。

3）整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸肌。

4）在动作的最后一定要给中胸沟一个额外的静力收缩。

5）坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

（三）绳索夹胸

动作特点是：收缩感强烈，绳索时刻给肌肉束施加外力。而且角度不同对肌肉刺激也不同，其中就有高位，中位（平行），低位的绳索夹胸。动作时，负重不用太大，即可获得极佳的泵感；对肩关节压力还较小。在动作的底端，除双手相对的态势外，双手还可以越过中线，形成相互交叉的态势，不要小觑这一细微的变化它可以给中胸沟更大的刺激。

1、动作要领

以高位绳索夹胸为例，如果是中位绳索夹胸，钢索插在平行于肩部的插孔内，如果是低位绳索夹胸，钢索插在低于肩部的插孔内。

1）把拉力器调整到高于肩部的位置，越高对胸肌下沿刺激效果越好；

2）立于龙门架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

3）打开时注意控制动作，感受中胸沟被拉伸，交叉时尽力挤压中胸沟，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使中胸沟肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

4）双手交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作幅度大，故对中胸沟挤压效果更好，刺激更大。

2、注意事项

1）高位绳索夹胸更侧重于下胸部的中胸沟，低位绳索夹胸更侧重于上胸部的中胸沟肌纤维，中间位置可以更好的针对中胸部的中胸沟。

2）不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。

3）整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。注意力要集中在中胸沟，感觉中胸沟被拉伸和收缩。

4）有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激中胸沟的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使中胸沟肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

5）不要把拉索固定在同一高度，有人认为，把拉索固定在同一高度，做的组数越多，对中胸沟的刺激越大，其实不然。通过从高到低移动拉索，你可以改变对中胸沟肌肉纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个中胸沟，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。

（四）杠铃片夹胸

也被称做万斯推胸，此动作可采用站姿或卧姿，站姿相对于卧姿来说更为安全，但小鱼认为卧姿更有感觉，更能孤立的刺激中胸沟。

1、动作要领

以站姿为例

1）动作开始时呈现站姿，双脚分开，与肩同宽，拿一片杠铃片（重量根据自己实际情况选择）置于胸部的位置，挺胸、抬头，腰腹收紧，脊柱处于中立位。注意不要耸肩。

2）开始将杠片往胸前推，手臂不要锁死，同时夹紧你的胸肌。

3）收回时放慢速度，然后再次往外推。这样作能够使中胸沟的线条更加明显。

2、注意事项

1）这是一个比较简单的练胸动作，可以放在你的训练结束来帮助强化胸肌训练的效果，也可以放在训练前做为热身动作，同时可以放在绳索夹胸后，做为超级组训练动作。

2）动作过程中身体不要晃动借力。

3）此动作可采用平推、上推、下推三种方式，来全方位的刺激中胸沟。还要注意运动幅度，前推和收回过程不要做半程运动，尤其是在接近力竭的时候。

4）杠铃片的握法有两种

 双手挤压杠铃片，此种方式可采用的重量较小。

双手握住杠铃片，此种方式可采用较大的重量。

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