改变永远不会那么容易！导致健身受伤莫过于用不来合适的技巧重量以及没有进行热身和拉伸。小白和大神的区别就在于看他们如何在正式训练前的热身和拉伸，热身是将你充氧的鲜血输送到身体的各个相应区域中，增加血压心率，让你在高强度训练中减少关节肌肉受伤几率。建议在正式训练前有氧，拉伸，轻重量练习几组，不要仗着年轻就抛去热身，记住你没有钢铁之躯，随着年龄增长养成热身的习惯能让你终身收益。小钢炮杰夫的胸三头训练，适当参考加入你的训练中，视自己实际情况来安排是否要加入其他胸三头训练 建议4-6组 8-12次 1.上斜哑铃卧推 饱满有型胸肌少不了对于上胸的训练，斜度建议在30度左右对于上胸的刺激比较好，注意在仰卧在上斜凳上时，肩胛后收背部紧贴靠垫收紧核心，将哑铃举到肩的正上方，注意运动轨迹，在最上方时哑铃几乎相碰顶峰收缩挤压1秒，有意识的控制缓慢下落至初始位置，保持胸肌在整个过程中持续紧张状态 2.反握卧推 古老的艺术，已经被很多人所遗忘。因为它的握法非常独特，但不可否认非常有效，当你对你的上胸不满意时，尽可能去尝试这个动作，它会比卧推刺激上胸多出20%-30%因为它是以锁骨附近的排列胸肌帮助肩关节前屈，而且它对于你的肘部和肩部也更为友善 3.低位绳索夹胸 偏向于锻炼上胸，已弓步支撑身体立于夹胸器中部前方，挺胸收腹身体略前倾，微微屈肘双手持把，切记不要运用大重量以免前倾角度变更肩部出现拉伤，在最开始拉上手把时感受胸肌被拉伸，在你胸前合拢时注意顶峰收缩停顿一下，再缓慢放松回去 4.平板飞鸟和哑铃合并卧推的超级组 平板飞鸟 掌握不好飞鸟的技巧，建议还是使用蝴蝶机夹胸。仰卧于平板凳上，双手对握哑铃以一臂远的距离置于正上方，保持肘部微曲减少肘部压力，向外下缓慢划出尽量宽的弧度状至臂部与平凳水平，充分拉伸胸肌然后按同样弧线像给人以熊抱式夹回原处挤压胸肌 训练胸和三头的好动作 5.双杠 双杠臂屈伸 双杠甚至被称作为上肢最好的训练，训练三头，下胸，肩胛骨稳定性，增强核心肌群。需要注意的是小臂保持固定肘部始终在手腕上方，主练下胸身体略微前倾让你的胸部朝下，在向下降落的过程中，放松肩胛让的肩膀提起这时胸和三头的拉伸感很强烈，在前倾角度不变的情况下，肩关节肘关节应该同时活动向上推起至初始位置但切记不要顶肘微曲即可 6.绳索下压 绳索下压 锻炼肱三头肌外侧头，提高三头分离度。注意身体略微向前倾膝盖微曲，收腹挺胸，保持背部曲线挺直，大臂紧贴身体两侧固定，轻握住绳索放松你的腕关节，肩胛骨下沉，慢慢向下压至手臂伸直完全收缩三头（不要前倾角度太大用体重来压绳索，保持身体稳定避免晃动，当手臂伸直时内旋前臂让三头充分紧张） 欢迎各位健友在下方留言自己的健身趣事或想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的头条号“FIT健身分享”与你分享最实用的的健身训练干货以及最触动人心的鸡汤励志
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