Ross胸三头增肌训练，打造完美方形胸肌饱满肱三头成为焦点

最强纹身肌肉代言人Dickerson Ross

最好的模特

瓶颈期对于每个健身爱好者来说都将会经历，当你的身体在增肌减脂的进度上逐渐缓慢时就该考虑是否进入瓶颈。久而久之，你的身体开始适应之前的重量以及训练动作，健身效果就会显得异常缓慢。你可以阶段性的加入大重量，改变动作顺序，加入新动作，减少间歇，甚至可以使用一些高级训练技巧（像超级组，复合组，递减组，停息训练法等等）来打破身体的适应让你的进步突飞猛进。最强小鲜肉Ross的胸三头计划，适当参考应用于你的训练中，可根据实际情况变更调整其他胸部三头动作

轻重量绳索夹胸热身1-2组

1.上斜哑铃卧推 4-6组 8-12次

以哑铃卧推作为练胸正式组是比较推荐的，打造方形大胸肌怎能没有淹没锁骨的上胸？调整好上斜凳的斜度，仰卧于斜凳背部曲线自然紧贴靠垫不要过分拱起，手持哑铃从肩部位置向上推举至哑铃重心在肩部支撑点上，同时肘部内收夹紧挤压上胸，呼气缓慢弯曲肘部下降哑铃彻底拉伸胸肌至初始位置

2.坐姿推胸 4-6组 8-12次

最安全最有效的胸部训练动作，能够给胸肌带来较好的伸展和挤压。放松肩部，感受胸部发力竭力推起，推到底时充分挤压胸肌注意肘关节不要完全伸直微曲即可

3.平板哑铃飞鸟 4-6组 8-12次

如果掌握不好平板哑铃飞鸟的技巧，建议使用器械蝴蝶机夹胸。仰卧于平板凳上，双手对握哑铃以一臂远的距离静止于胸部正上方，保持肘部微曲减少哑铃对肘部压力，向外下慢慢划出尽量宽的弧度状至臂部与平凳水平（韧性好尽量宽），充分拉伸胸肌然后按同样弧线像给人以熊抱似的夹回原处挤压胸肌，全程用力

4.双杠 4-6组 8-12次

双杠被称作为训练上肢最好的动作，不仅能训练三头，下胸，肩胛骨稳定性，还能增强核心肌群。小臂保持固定肘部始终在手腕上方，练下胸身体稍略微前倾让你的尽量让胸部朝下（练三头尽可能直上直下），在向下降落的过程中，放松肩胛让的肩膀提起这时感受胸和三头的拉伸感，在前倾角度不变的情况下，肩关节肘关节应该同时活动向上推起至初始位置但切记不要顶肘微曲即可

5.高位绳索夹胸 4-6组 8-12次

让胸肌的泵感升级，胸中部和下部得到很好的刺激并且修饰线条，注意站在绳索器械的中前部位置，身体前倾单脚向前弓步支撑，手掌相对握住绳索的把手，依靠胸部带动肩部肘部（肘部尽可能固定）双手同时拉向正前方，当双手合拢时感受胸肌的充分收缩，缓慢还原至原来位置，保持运动轨迹，念动一致

6.哑铃颈后屈臂伸 4-6组 8-12次

增加三头肌纬度的经典动作，使用哑铃就能最大化去刺激肱三头，（许多人认为大臂的位置因尽可能靠近双耳）肘部向前，固定肩部双手对握哑铃置于颈后弯曲肘部下方哑铃至完全伸展三头肌，然后前臂上举至彻底收缩三头

7.绳索单臂后拉 4-6组 8-12次

使用绳索和哑铃的区别在于，绳索能持续让肌肉保持紧张感。屈膝俯身让空闲的手支撑于腿部保持平衡，大臂始终紧贴身体附近保持固定，注意力集中在三头的收缩与伸展

镜中自己是不是让自己满意

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