超级组手臂增肌训练，清波健身学院...

强健粗转的手臂

往往是许多健友在锻炼的过程中追求的

夏天穿上T恤那种撑爆袖口的感觉谁不想拥有？

但是简单的引体向上、胸加三头

让你到了瓶颈期？

感觉到肌肉已经疲乏停止增长了？

那是你的身体已经习惯了这种刺激而选择“罢工”

这个时候

可以巧妙运动大重量

以及类似超级组、复合组等训练技巧

让你的手臂重获泵感

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一起快来看看吧

1、反手引体向上和上斜哑铃弯举以及哑铃杠铃屈臂伸超级组

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时刻把注意力集中在二头的挤压和伸展上

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保持肘部位置尽可能固定，向上举起哑铃至肩部位置，挤压二头，注意在最低处尽可能停顿一秒再次循环。

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仰卧于平凳双手对握哑铃静止于身体上方，弯曲肘部且肘部处于静止垂直于地面，让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置。

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仰卧平凳让杠铃静止于正上方，重心落于肩胛骨上，保持肩部稳定，屈肘同时不要向外张，缓慢降低至脑门位置充分拉伸三头

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2、反握正握杠铃弯举以及上斜绳索颈后屈臂伸和绳索下压超级组

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注意双手间距与肩同宽或稍宽，肘部始终保持固定在身体两侧，向上举起杠铃至最高点充分挤压收缩二头顶峰收缩1秒，然后将重量沿同样弧线慢慢放下直到手臂得到充分的伸展，保持念动一致。

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锻炼前臂以及稍带刺激二头的绝佳动作，推荐尝试加入于你的手臂训练中。做法与正握类似。

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仰卧于上斜凳之上，保持背部脊柱自然紧贴凳，肩关节肘部固定双手与肩同宽（建议肘部尽量向内夹，保持上臂于地面垂直），手握双头绳充分拉伸三头，屈肘上拉至手臂紧锁三头彻底收缩。

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直杠亦或者绳索下压是孤立训练三头的外侧，能够提高它的分离度，尽量避免大重量导致动作变形难以训练到目标肌群。挺胸收腹，身体稍前倾，大臂肘部尽量夹紧身体两侧，放松你的手腕，缓慢向下压至手臂伸直感受三头的发力收缩至紧绷，然后慢慢吐气放松返回至原处。

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3、斜拖哑铃弯举和锤式弯举以及中位双头绳下压和窄距俯卧撑超级组

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可以使用斜拖亦或者罗马椅，胸部抵住靠垫让大臂肘部固定与地面垂直，掌心朝上握住哑铃自然垂于身下，缓慢收缩二头提起哑铃至最高点稍作顶峰收缩，切记肩部不要前后缩动，缓慢下落至充分伸展二头保持静止1秒。

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同时锻炼小臂二头外侧

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做法类似绳索下压只是角度变化

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徒手锻炼肱三的绝佳动作

看完了这些动作示范

是不是跃跃欲试了？

没有完整的健身器械

没有专业教练给你指导

该吃什么？怎么吃？吃多少？

都不知道？

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