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饱满有型的胸肌，强壮立体的倒三角背，是每个走进健身房男士的追求，而胸背又是一对互立的拮抗肌群。就是说在这块肌肉放松时，另一块就处于拉伸状态，相反也是如此。 超级组训练，是健身高手们之间最流行的训练方式之一，它利用了肌肉之间的这种拮抗肌群的关系，减少了休息的空缺时间，增大了肌肉的使用率，让整体训练效率和效果都远大于常规健身的训练方式。 一、组成超级组动作需满足的条件 胸背这一对互立的拮抗肌群，在训练过程中，胸部负责推，背部负责拉，但并不是这些肌群所有训练动作都能与之组成超级训练组，而是需要满足这些条件： 1、 动作轨迹相似 胸部训练有卧推，夹胸，俯卧撑等动作，背部训练有引体，划船，硬拉等动作，并不是随意搭配，而是一上一下地搭配，如上斜卧推+俯身划船，直臂下拉+双杠臂屈伸等等。 2、选择合适重量 虽然使用的是两块互立肌群，但身体的精力毕竟有限，所以在超级组训练中，并不能使用与以前同样的大重量训练，这时候就需要选择合适的重量支撑你完成一个连贯的超级组。 3、合理的训练密度 花费了更多的精力，更短的时间去做超级组，在连续、无间断地做两种训练动作后，才可以进行休息，所以要保持合理的训练密度，才有助于提升训练质量。 二、推荐三组胸背超级组训练方法 下面共有三组训练动作，分别组成胸背肌群交替训练超级组，在训练时练习者要注意每个动作的形式和发力。 每个动作做3-4组，由于这些动作都是对抗肌交替训练组而且还是超级组的方式训练，在训练时要给自己分配足够的体能恢复时间，建议是每组做完休息90-120秒，体能稍微恢复一些可让训练更安全。 动作1+动作2组成超级组训练，动作1是胸肌训练动作，动作2是背部训练动作，先做胸肌训练动作10-12次中间不休息，直接做背部训练动作做10-12次，胸背动作一共完成20-24次为一组，然后休息90-120秒后继续以同样的方式做剩下的2-3组。重量建议使用中等重量。 （一）上斜哑铃卧推和上斜俯身哑铃划船超级组 1、上斜哑铃卧推 主要是训练上胸部，把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。躺在斜凳上时，手持哑铃到肩膀高度位置，双脚踩实地面，肩胛后收夹紧，收紧核心，颈部伸直，背部脊椎紧贴靠背，向上推起时挤压胸部，同时手肘内收遵循三角形的运动轨迹，到顶端时注意哑铃与肩关节保持垂直，要特别关注对胸肌的挤压，还原时动作时要慢。下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。注意保持胸肌张力。 2、上斜俯身哑铃划船 主要训练中背部肌肉和阔背肌，之所以选择斜凳划船的原因是可以很好的隔绝外力，减少下背部的压力，还能以更正确的姿势完美刺激肌肉。调整好斜凳的角度，俯身爬在上斜凳上，脚尖触地撑住身体，双手各持一只哑铃，掌心相对，双手对握哑铃。将手部姿势调整至锤状，肩胛后收保持背部挺直，上身静止，背阔肌发力手肘向身体侧拉哑铃至充分挤压背部，稍作顶峰收缩，再慢慢还原到起始位置，进行循环。 （二）杠铃卧推和俯身杠铃划船超级组 1、杠铃卧推
练腿少不了深蹲，练胸也少不了卧推。仰卧在卧推凳上，双臂分开，握距与肩同宽或稍宽于肩，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低，到胸部对着乳头的水平位置；如果你有肩膀问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离胸部大约3英寸以上。降下来，不要让杠铃触摸到胸部，这会导致肩膀关节不必要的压力。向上推举的时候要使用爆发力完成。 当杠铃推起至两臂接近伸直，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停后，还原。上推时呼气，还原时吸气。 最推荐的背部厚度训练动作，双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上半身前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉，以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线，将杠铃提起，同时呼气；保持肘部仍紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背部肌肉充分伸展。要确保利用肌肉而不是惯性而移动重物，尤其是在下落过程。 （三）绳索夹胸和器械反向飞鸟超级组 1、绳索夹胸 是一个孤立的胸肌训练动作，不同角度对胸肌有不同刺激，其中就有高位，中位（平行），低位的绳索夹胸；站在器械的中前部位置，身体略向前倾单脚向前以弓步姿势支撑，手掌对握住绳索把手，靠胸部带动肩肘（肘部尽量固定在某一角度），双手同时拉向正前方，当双手在身前合拢时体会胸肌的收缩，稍作停顿，缓慢还原，保持运动轨迹，尤其要确保你在动作的最后得到良好的拉伸，再当你将把手往前方拉时也要尽可能去挤压，让营养物质的血液逐渐流入肌肉中。 2、器械反向飞鸟 反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。以背部、肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。摆臂一直到达体侧，并且尽量挤压背部。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个训练过程保持肘部稍微弯曲。也可以把蝴蝶机换成拉力器，然后使用站姿，两手抓住拉力器做反向飞鸟。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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