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前言 如果你希望你的身体运动表现更好，速度更快，更强壮并且更少的受伤，那么赶紧将后侧链的训练加入到你的训练计划当中吧！ 正文 说到底，人们热衷于力量训练，最终目的还是为了脱衣服的时候好看罢了。你或许尝试过很多不同的训练方式以及训练计划，但你总是会觉得少了点什么；你杠铃卧推或许可以推起225磅，但肩关节却不断在报警；你的二头或许变得更大了，但你的身体却在让你停止；你的身材或许正在向着理想的目标前行，但你的腰却又亮起了红灯！ 不断涌现的问题，说明你的训练，肯定是有问题的！ 情况是这样的：现如今，工作原因，大部分人都久坐，缺乏运动，而长期固定的不良身体姿态则会给我们带来极其不好的影响，含胸，驼背，颈部前引，腰部紧张，臀部紧绷无力等等的问题。这些问题不仅仅是让身形不美观。更重要的是会让我们身体的功能出现不良的问题。 为了解决这方面的问题，对于训练，我们最需要做的是加强核心，背部，臀部的力量。 从弱项开始弥补
绝大多数的训练计划都没有考虑到日常习惯以及体态对身体造成的影响。最常规的增肌计划都是全身肌肉均衡的去刺激，练腿练肩练胸练背练手臂。除此之外，很多爱好者还会把绝大多数的精力放在胸肌以及手臂等正面肌肉的训练上，忽视了整个后侧链肌肉的训练，比如说背部，腘绳肌等等。 那么我们是否应该暂停前侧链的训练而专注于后侧链呢？当然不是啦！你需要做的是从弱项的训练开始，并且增加弱项的训练频率以及训练容量，同时注重关节活动度的训练。 本文的计划重点在于后侧链肌肉的打造，比如肩背，臀部以及核心肌群等。整体的训练计划会从多方位多角度来刺激肌纤维，使其得到全方位的发展。 基础关注点
首先，身体姿态最重要。如果你的工作原因，需要全天坐在电脑前，那么我建议你每隔一小时调整一下姿势，站起来走走，倒杯水或者上个厕所都行。 其实，注意你的姿态，一切都从自我意识的觉醒开始。古语有云：站如松，坐如钟。生活中任何的姿态都需要保持抬头挺胸，收紧核心，保持颈椎以及核心中立位。一开始，你可能会觉得很不舒服，但是随着你的身体肌肉的加强，这些基本姿态会变得越来越简单。 训练计划 第一部分：热身
这个一周四练的训练计划主要目的是针对性的提高后侧链以及核心肌肉的力量，并改善你的肌肉形体和身体姿态。从以下的热身开始： 1.软组织的激活：用泡沫轴重点放松胸小肌，背阔肌，股四头肌以及内收肌。 2.拉伸：重点拉伸肩胛提肌，斜方肌，胸大肌，胸小肌，肩胛下肌，背阔肌，屈髋肌，股四头肌，内收肌和小腿 3.关节活动度训练：猫式伸展到婴儿式来活动脊椎和骨盆；踝关节的活动；最伟大伸展，90°-90°髋关节活动，内收肌/腹股沟的伸展；利用泡沫轴来增加胸椎活动度 4.肌肉激活：弹力带髋关节外旋，臀桥等一组10-15次激活臀部肌群 第二部分：主体训练
当我们谈到肌肉发展时，训练技巧是最重要的！如果训练动作以及细节不会，那么，先找个专业教练好好学吧。 针对背部的训练，专注于不同角度的划船以及肩外旋的训练；针对臀部的训练，专注于髋铰链的训练动作以及单腿的深蹲，臀桥，髋外展等动作；针对核心的训练，专注于不同的抗旋转动作，比如说抗伸展，抗侧向旋转，抗旋转等训练。 第一天：上肢训练 超级组一： 俯卧哑铃划船（俯身躺在上斜板上），三组10-12次； 俯卧反向飞鸟（俯身躺在上斜板上），同时手掌内旋，三组12-15次。 超级组二： 哑铃卧推，三组10-12次； 俯卧W字伸展（俯身躺在上斜板上），三组12-20次。 超级组三： 坐姿器械单边划船，两组12-15次； 弹力带肩外旋，静态保持两秒，两组6-12次。 超级组四： 半跪式地雷架推举（单臂）：两组10-12次； 真空腹：1-2组。 第二天：下肢训练 杠铃罗马尼亚硬拉：四组10-12次 超级组： 躯干前倾的反向弓箭步：三组10-12次； 坐姿弹力带髋外展：三组15-20次； 单腿臀推：三组8-12次； 站姿绳索抗旋转：两组5-8次深呼吸节奏。 第三天：上肢训练 超级组一： 坐姿绳索划船：四组10-12次； 站姿弹力绳W字伸展：四组12-15次 超级组二： 仰卧哑铃直臂上拉：三组10-15次 俯卧直臂上举：三组12-15次 超级组三： 交替支撑俯身划船：三组8-10次； 俯卧撑：三组12-15次 超级组四： 弹力绳颈后伸展静态保持两秒钟：两组12-15次； 平板支撑：1-2组 第四天：下肢训练 杠铃相扑硬拉：四组8-10次； 保加利亚分腿蹲+罗马尼亚硬拉：四组10-20次 超级组： 弹力带臀桥及其变式：两组15-20次 弹力带死虫子：两组6-12次 单侧负重农夫走：两组1-1.5分钟 结语 这一套完整的热身方案，再加上一周四次的训练，足以让你的身形在安全的基础上高效的变得更好！ 健身相关交流学习可加小编微信
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