高强度精选臀腿力量训练：12个动作深化提升臀腿基础运动力量

臀腿力量永远都是运作的者的核心基础力量，如果腿部力量不够充足，那对一个热爱运动人会有极大的影响，尤其是对于跑步者和热爱大型球类的运动者来讲，臀腿力量就是他们的运动之魂，腿部力量不足，不但影响运动效果，甚至还会增加运动意外风险，并且增加运动关节的磨损度，当腿部肌肉不够发达强大时，在高速中就会加重对关节的磨损，而如果腿部拥有发达的肌肉保护，在运动时就会降低关节骨骼的磨损，更好的保护关节不受运动伤害，所以热爱跑步和球类运动的人一定要加强臀腿基础力量的强化

当臀腿力量提升上来以后，就会直接提升全身的基础运动能力和身体的稳定性，以及关节的保护，强敌的肌肉是骨骼关节最好的保护伞，当臀腿力量提高以后在运动时身体的稳定性也会增强，保护身体在高速运动中能保持平稳

所以健身者一定要加强对臀腿力量的训练，用强大的肌肉力量保护腿部，延缓腿部的衰老，由于腿部承载着身体的所以重量，长期的磨损导致腿部成为身体最先开始老化的部位，如果没有强大的肌肉力量保护，到中年以后腿部就会加速老化，有句老话说“年轻不练腿，到老定后悔”今天小编为大家整理精选一组非常完美的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家完美的训练臀腿部

这次的臀腿部训练计划由多个动作组成，强度非常大，如果你训练水平到达一定程度，你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次训练计划动作做的非常的标准，控制的很到位，如果你是健身新人，可以参考每一个动作的动作演示，让动作更标准(如果你是健身新人，这个很重要)，肌肉刺激的更完美，你可以选择部分的动作(4 - 5个)组成臀部训练计划来完成。

下面12个臀腿力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1 动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索做后踢12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重 弹力带做深蹲12 - 10次为1组

动作一

动作二

动作3 动作4组成超级组 - 完成动作3站立利用壶铃/哑铃 弹力带做相扑式深蹲15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作4 站立利用壶铃/哑铃 弹力带做直腿硬拉15 - 12次为1组

动作三

动作四

动作5 动作6组成超级组 - 完成动作5(图5,前半部分)利用哑铃 健身椅做保加利亚分腿蹲12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6(图5,后半部分)利用身体自重 健身椅做保加利亚分腿蹲(身体轻微跳起，如果不能完成就做常规的分腿蹲即可)12 - 10次(每一边)为1组

图5

动作七 利于史密斯机负重 健身椅做臀推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，缓慢的控制重量，尽量可以在顶峰处停顿1 - 2秒左右收缩臀部，详细见动图

动作8 动作9组成超级组 - 完成动作8(图7,前半部分)身体依靠在物体利于杠铃片负重 弹力带做臀推12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图7,后半部分)身体依靠在物体利用身体自重 弹力带从单侧边开始做臀推12 - 10次(每一边)为1组

图7

动作10 动作11 动作12组成超级组 - 完成动作10(图8,前部分)坐在物体利用身体自重 弹力带(注意脚离开地面)做臀部外展12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作11(图8,中间部分)坐在物体利用身体自重 弹力带(注意脚踩在地面)做臀部外展12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作12(图8,后部分)利用身体自重 弹力带(这个动作站立完成)做臀部外展12 - 10次为1组

图8

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