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对于长肌肉，吃睡练哪个更重要？首先，吃睡练就是长肌肉的三大要素：饮食/营养，休息/恢复，训练。通过训练破坏肌纤维，再通过营养的补充和良好的睡眠，使得肌肉得到超量恢复，这也就是长肌肉最简洁明了的原理。而随着饮食水平的完善，饮食和训练都成了长板，这个时候又发现出于各种原因日常睡眠质量可能不太好，恢复上就有了短板，于是在睡眠... 阅1 转0 评0 公众公开 24-04-10 22:18 |
消耗的热量由三大模块组成：基础代谢，日常消耗以及运动消耗，而其中基础代谢和日常消耗短期内不会有太大变动，因此运动消耗就是我们的变量；从明天开始，你要开始减脂了，那我们就需要制造一个持续的热量缺口，假定这个每日的热量缺口为500大卡，那我们有三种策略。而且，如果愿意去调整饮食的话，将高热量的外卖，换成少油的蔬菜，肉类，以及... 阅1 转0 评0 公众公开 24-04-07 21:51 |
[原]随感 我曾经也有过美好的理想，那是在我刚做教练的时候，那就是推广全民健身，无私奉献，帮助更多的人去了解健身，去收获好身材。至于如何付出行动嘛，那就是针对新手以及常见的问题写一些基础性的健身文章。 阅2 转0 评0 公众公开 24-04-03 00:18 |
力量训练的动作该如何挑选？如果是想长久好好训练的，那么可以先好好学学基础的自由力量训练动作，有条件就找教练，没条件就自己研究，比如说深蹲硬拉卧推划船等等的基础力量训练动作，再配合辅助的固定器械动作，再在训练的过程中既能一定程度的练到全身的肌肉，又能逐渐把动作打磨的更好，在未来可以走的更远，进步的更快。 阅2 转0 评0 公众公开 24-04-02 21:18 |
[原]减脂期间的个人感受 减脂期间的个人感受。1.肌肉的感受。减脂的初期，由于训练的规律化以及训练频率&强度的提升，肌肉的酸痛反应会大一点，不过一两周之后就很快适应了，除非某一次训练强度大幅提升，否则身体的肌肉反应会很轻微。如果是新手开始，那么肌肉反应会持续更久一点）随着减脂过程的逐渐深入，对食物的渴望会不断变强，同时我的饭量也会逐步步入巅峰... 阅1 转0 评0 公众公开 24-03-29 22:21 |
练腿过程中，腿屈伸这个动作应该怎么安排？练腿日，腿屈伸应该放在训练的第一个动作？对于练腿，腿屈伸绝对是一个好动作，而且几乎所有人都会去做这个动作。相较于深蹲这个练腿的王牌动作，腿屈伸的特点就是对于股四头肌的训练比较孤立，其他肌肉的参与度很低，而深蹲也对腿部肌肉，臀部肌肉，再包括整个躯干的肌肉都会有一定的要求。至于我自... 阅1 转0 评0 公众公开 24-03-27 21:48 |
减脂记录2.26→3.17减脂三周2.26→3.17?体重75.7→72.1，体重下降略多。身体状态&训练状态，进度不错。训练：?每天一次力量，一次有氧（一共休了一天）?饮食：碳水2g/kg体重，蛋白质2g/kg体重，脂肪没计算。（一共两顿欺骗餐）? 阅3 转0 评0 公众公开 24-03-18 11:00 |
[原]我的整体减脂规划 我的整体减脂规划。整体训练规划：每天30分钟空腹有氧，平均1个小时左右的力量训练。力量训练为五分化，肩，背，胸，手臂，腿。每个肌肉群差不多25组动作，5个动作5组（或者4*6，6*4，根据具体情况略做调整），练完再带5组腹部，悬垂举腿+负重卷腹。休息日，规划中是10天左右休息一天。整体饮食规划：根据状态偶尔低碳/高碳。欺骗餐：规划是7-1... 阅5 转0 评0 公众公开 24-02-29 22:15 |
停练一段时间之后如何开始恢复训练？如果本身是三分化训练的，那可以先做几次全身循环训练。训练重量上，可以采用原先重量的60-80%（大概值，根据自己情况调整就好了），重新打磨一下训练动作，让肌肉，关节以及神经去重新适应训练节奏，然后根据自己的身体感受去逐步增加训练强度。确保身体恢复好的情况下，然后再可以基本按照前面讲的方式恢... 阅4 转0 评0 公众公开 24-01-03 19:21 |
[原]我的手臂训练思路 我的手臂训练思路。胸，肩，背，腿最近的训练思路都写过了，只剩手臂了。由于我的二头比较拉胯，所以我最近的手臂训练都是先二头，再三头。再是俯身的单臂臂屈伸，8kg，单边10-12次，这个动作我觉得还是很不错的，不过对控制要求有点高。如果希望提升训练容量，那么也可以考虑二头三头的超级组，可以超大容量，不过会很累，动作质量自然而然也... 阅2 转0 评0 公众公开 23-12-26 21:27 |
