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胸，肩，背，腿最近的训练思路都写过了，只剩手臂了。 由于我的二头比较拉胯，所以我最近的手臂训练都是先二头，再三头。 热完身，我会从6kg，10kg，15kg二头弯举分别再热身一组，次数10次以上。然后正式组会以17.5kg，12.5kg，8kg三个重量做一个递减组，每组12-15次，5组，17.5kg会甩，也就是会借力，因为能力不允许，8kg则会绝对控制；然后会是龙门架绳索锤式弯举，45kg，5组，12-15次，同样会尽量控制；然后再是杠铃弯举，一般用曲杆，因为直杆手腕会不适，25kg，窄距+宽距各12次，5组； 二头结束再是三头，先是绳索臂屈伸，一般45kg，会做个顶峰收缩，15次，5组；然后再是自重臂屈伸，挺胸，屈膝盘腿在后，根据能力状态15-20次；再是俯身的单臂臂屈伸，8kg，单边10-12次，这个动作我觉得还是很不错的，不过对控制要求有点高。 总共依旧是六个动作，每个动作5组。二头其实都是弯举，三头则都是臂屈伸。 如果三头偏弱的小伙伴，可以考虑先三头再二头。 如果希望提升训练容量，那么也可以考虑二头三头的超级组，可以超大容量，不过会很累，动作质量自然而然也会下降一点。 有问题，建议或者意见欢迎留言区讨论～ |
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