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夏天，最能体现出训练痕迹的部位当属手臂了，结实有型的手臂肌肉线条，撑满袖口的肱二头肌和肱三头肌，都和夏天更配。 而肱三头肌作为手臂肌肉的招牌，它的规模上不来，那么你的手臂纬度也很难获得较大的突破。 手臂肌肉的锻炼模式很单一，二头就是不停弯举，肱三头肌就是无限做屈伸。但在这无聊的训练中得到成果就比较缓慢了，毕竟手臂我们经常使用，和小腿一样，肌肉增长缓慢这点事实我们得学着接受它。 但要注意的是，哪怕再缓慢的增长，它也是处于发展之中的，因此，练就完了。 下面推荐4个发展肱三头肌的动作，别让衣服再挑你，你挑衣服就行了。 1.绳索下压： 个人认为这是发展肱三头肌最好用的动作了，无论是训练动作的舒适度，还是刺激感都能给你很好的体验。 不过这个动作需要在龙门架上做，这个器械太抢手了，所以可能会比较困难，练这个动作时一定要把握好时机。 做动作时，一定要尽量去做完整动作，即将手臂伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。 在练习时保持背部平直，将大臂夹紧身体，身体保持稳定，不要晃动。 每组10-15次，做4-5组。 2.双杠臂屈伸： 这个神奇的动作你总能见到它，不仅对胸肌，三角肌有奇效，练三头肌的效果也是杠杆滴。 需要注意的是，在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，而在练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。 如果普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力，那么你可以增加负重来提高难度，可以在双脚上夹起一个哑铃增加负重，或者你所在的健身房里有“大银链子”也可以戴上，既闪耀，又很具力量感。 每个动作做8-12次，做3-5组。 3.颈后臂屈伸： 这个动作坐着站着都能练，只要你喜欢，但推荐新手坐着练能更加孤立三头肌，进阶者推荐使用站姿，可以强化核心力量。 注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。 下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直，一定要选择适合自己的重量。 每组动作8-12次，做3-5组。 4.俯身臂屈伸： 这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。 它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。 这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。 每组动作8-12次，做3-5组。 以上就是我推荐大家的4个肱三头肌的训练动作，如果想尽快提高手臂纬度，可以选择一周2练，甚至3练，但要保证训练强度到位，同时饮食和休息也要做好管控，否则增肌会更加困难。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。 |
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