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今天小编要给大家带来的是在家里就可以做的臀肌训练。如果想要拥有翘臀，孤立臀肌的训练就是关键。 很多女孩都喜欢用深蹲和弓步来训练臀肌，然而这些都算是多关节的运动，这表示它们除了臀部，会运动到更多的地方，对于只想要锻炼臀肌的人来说并不是最好的选择。  什么方法对锻炼臀肌比较有效呢，往下接着阅读你就知道了。 首先是用弹力带来协助的训练，弹力带在某些训练上可以帮助我们让臀肌以最大程度来成长。现在先搭配弹力带来做3组超级组，再用自身重量做2组超级组。  开始用三组式训练法，将弹力带套在膝盖以上一点点的位置，我们先用十下的侧踢，两脚都一样，你可以靠着墙壁或一张椅子，任何可以帮助你稳定的东西都可以，让脚能够让脚能确实的往上踢。  接下来再换成后踢，每只脚都要踢十下，因为这个训练是专注于臀肌的训练，所以要让臀部肌肉保持紧绷，新手刚开始的时候如果没有办法一直做，可以休息一分钟再继续。 再我们换另一只脚之前，我们要做4下的连续后踢，而每一下都要连踢5次，身体要往前倾，保持脊柱的中立。  这个动作只要连续踢就好，不需要其他特别的动作。这些动作都做3组之后要在地上做，这个时候就把弹力带拿掉了，当然你也可以继续用弹力带来增加训练的难度和挑战性。 第一个动作一次抬一只脚，每只脚都要抬12下，每次你抬腿的时候，髋骨都会想要跟着起来，但是为了要针对臀肌来训练，你要让髋骨保持与地面的接触。 接下来把脚打开，让脚踝都向内，这次要同时抬两只脚，总共一样是3组，每组12下。下一个超级组的动作是仰卧抬臂，这和标准的抬臂不同，你要注意的你的双脚，让你的脚尖保持抬起来，这可以帮助你加强腿后腱的训练，也就是你臀部的下方。  每个动作做12下，一定要标准并且慢慢地做。接下来单脚来做，先把一只脚跨在另一只脚上面再抬起臀部，但这次另一只脚的脚掌整个都要踩在地面上。每组十下，一共3组。在你完成这3组动作之后，你可以休息1到2分钟，因为你的肌肉需要一点时间来恢复。  最后我们要做第三组超级组，这也是最后一组。从螃蟹走路开始，先往右做5下，再往左做5下，一组20个，做3组。 最后一个动作是用弹力带的深蹲跳，弹力带还是套在膝盖上侧，跳的时候两只脚都要像外，你会注意到这个跳法有点像开合跳，就是要给臀肌更多的刺激。一组10个，共做3组。  这就是小编今天给大家带来的可以在家做的训练臀肌的一套动作，你学会了吗？ |
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