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也许很多男性朋友们认为，锻炼臀部肌肉毫无意义，而且男性的翘臀并不是特别值得炫耀的事情。 但其实，臀部训练主要是围绕着发展伸髋力量，各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作。 所以训练臀部肌肉就是发展我们身体最基础髋关节铰链的能力，这也是我们在其他训练中必须具备的。 对于大家的臀部训练，大部分人会采用深蹲的方式进行，其实还有各种各样的动作提升你的训练效果，今天就为大家介绍一下跪姿弹力带伸髋这个动作。 进行这个动作需要我们采用跪姿的方式进行，将弹力带的一端绑在固定物上，高度与髋关节同高，身体跪在垫子上，使膝盖和双腿保持在同一条直线上。 臀部向后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，动作中需要你体会臀部被拉伸的感觉。 然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部，就是臀部向前顶的动作，并夹紧你的屁股，收紧你的核心。 在这个训练动作中，跪姿限制了膝盖参与的幅度，从而减少 了大腿前侧的参与，在你感受臀部发力的过程中，这有助于让你体会基础的伸髋力量。 另外，很多人在动作中无法很好的掌握髋部向后的感觉，所以在髋关节套上一条弹力带，利用弹力带特有的阻力会引导我们更加自然的屈髋。 你还需要在这个动作中注意的是，你不仅要保证核心收紧，还需要稳定脊椎，在髋部向前推的同时要稳定住腰椎，是臀部发力而非下背。 这些注意事项看似都是动作中的小细节，其实它们才是动作成败的关键所在，所以万万不可忽视这些细节，才能帮助你取得更好的锻炼效果。 |
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