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而在全身各个部位的塑形训练当中，也是由于审美观的改变，臀部塑形也越来越受到广大女士朋友们的重视，因为饱满的翘臀不但可以修饰双腿的线条感，更会修饰整个身材比例，从而让自己身姿挺拔，年轻健康。 但是对于臀部塑形来讲，很多人都会抱有疑问，因为他们会认为翘臀与天生的，与后天的训练无关，事实上并不是这样，影响臀形的因素，除了骨骼的大小以外，就是脂肪与肌肉，当我们减掉多余的脂肪之时，再通过针对性地训练来刺激臀部肌肉的生长，当然可以塑造完美的臀部形态，只不过相对于其他部位臀部塑形显得比较困难而已，但困难并不代表不可能。 好吧，既然翘臀是可以练出来的，话不多说练就完了呗，当然不是，在训练的过程中，我们还要讲一个效率问题，即使自己的目标就是饱满的翘臀，也要考虑自己的体脂率，来看看是不是需要减脂，从而把臀部多余的脂肪给减掉，如果是，就别急着练臀，先把体脂率减下来再说；如果不是或者是已经减脂成功臀部训练就应该转移至重点位置上来，但是，如果练还是一个问题，这主要取决于自己的能力，自己所能安排的训练时间，自己所能使用的器械等等。通过对这些约束条件的分析以后选择最适合自己的一种方法来练，因为这样最可能让自己坚持下去，而坚持就意味着成功。 对于有着练臀需求的多数人群来讲，都会由于各种原因而不能走进健身房，而居家训练则是最为简单高效，所以，下面分享一组居家进行的臀部训练动作，我们只需要把弹力带固定好就可以完成我们的训练，这样就使得自己的训练更长久地坚持下去，从而收获让自己满足的效果，当然，虽然这组动作只包括4个，但是却可以对臀大肌，臀中肌、臀小肌都能形成足够的刺激，从而让臀肌得到全面协调的发展。 动作一：跪姿弹力带挺髋 跪姿挺髋可以有效激活并锻炼臀大肌，还可以对大腿后侧的腘绳肌得到一定的锻炼，我们知道，想要抬高臀线让臀腿界限清晰，不仅要锻炼臀大肌，大腿后侧的紧致与否同样起着重要的作用。除此之外，跪姿动作还可以降低对膝盖的压力，从而让动作相对简单且安全。
动作二：侧支撑髋外展 这个动作是侧撑抬臀与髋外展的组合动作，不仅可以让臀中肌得到有效锻炼，还会有效锻炼核心，同时使用弹力带增加动作阻力可以让我们在动作过程中更有效地感受臀中肌的发力，有效地锻炼臀中肌不但可以让臀部两侧线条变得自然漂亮，还会起到稳定骨盆的作用。
动作三：弹力带后抬腿 后抬腿动作会对臀大肌形成较好的刺激，在动作过程中使用弹力带可以增加动作阻力从而让我们更好地感受臀部肌肉的发力，同时如果将弹力带固定在侧方低位，还会让我们在锻炼臀大肌的同时，大腿内侧肌肉同样会协同发力来完成动作，这样就可以让大腿内侧肌肉得到锻炼，而紧致的大腿内侧同样可以修饰臀腿部界限从而让整个臀形完美。
动作四：弹力带臀桥髋外展 臀桥髋外展是一个在臀桥的基础上锻炼臀中肌的一个动作，一般情况下，当我们使用弹力带时，会将弹力带固定在双腿大腿上，但是在这个动作过程中，是使用两条弹力带，把它们分别固定在大腿外侧，这样一来，在双腿打开的过程我们需要主动控制速度与弹力带的阻力做对抗，而在双腿内收之时则需要内收肌协同发力来完成，因为也会在锻炼臀大肌、臀中肌的基础上，对大腿内侧的内收肌也得到良好的刺激。
这组动作可以作为训练开始前的热身动作来做，也可以使用较大阻力弹力带来作为正式训练动作来做，但是不管是热身激活还是正式训练，都要做到保证动作质量，在每一次的动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。 作者：十月知行 |
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