臀肌失忆？臀部塌陷下垂？9个动作激活臀肌，打造丰满翘臀！

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站立，呼气，收紧臀部

用手感受一下你的臀部手否收紧

如果摸起来依然软软的

再次用意识收紧臀部

如果大脑发出的收紧指令

臀部依然无法接受到

说明你的臀肌可能失忆

你真的需要练臀啦……

9个动作激活臀肌，打造丰满翘臀

↓ ↓ ↓

动作1—激活臀中肌

• 右侧卧在垫面上，双腿并拢
• 小腿上套弹力带
  
• 抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒
• 还原，重复练习10-20次
• 换另一侧

动作2—激活臀大肌

• 弓步，右脚在前，小腿垂直地面
• 左脚在后，屈膝，手扶髋部调整中正
• 吸气重心前移，双手向前伸直
• 抬后方腿，向后伸直
• 呼气，落腿向下，脚尖点地
• 下方腿伸直，吸气再次抬腿向上
• 配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复

动作3—激活臀大肌

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 掌心朝上，曲双膝，脚跟下放毛巾
• 吸气抬髋向上，臀离开地面
• 大腿与躯干在一条直线上
• 动态练习10组
  

动作4—加强

• 右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带
• 双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢
  
• 打开双腿，重复练习10-20次

动作5—加强

• 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
  
• 双腿双手臂垂直垫面
  
• 呼气，抬右腿向后向上
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作6—加强

• 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
  
• 双腿双手臂垂直垫面
• 呼气，右腿向外打开
  
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作7—加强

• 斜板式，双脚套弹力带
  
• 呼气，双脚向两侧打开
• 重复练习10-20次

动作8—加强

• 跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
  
• 身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
• 伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
  
• 呼气，抬右腿向上
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作9—加强

• 将弹力带套在大腿上
  
• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 呼气，抬髋部向上
• 重复练习10-20次