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现在不管是练瑜伽或健身！似乎蜜桃臀、翘臀都特别流行，好看饱满浑圆的臀部，意味着盆腔健康，同时也彰显着女性的另一种魅力！ 我们都知道，不管是想美背或者是练习臀肌，持续规律、长期坚持是收获效果的关键！ 因此，今天分享一套简单实用、在家就能练的翘臀瑜伽序列给大家，不受器械、时间等限制，随时随地，想练就能练！ 动作1、
· 练臀前适当地伸展、激活髋关节很有必要 · · 低弓步准备，右腿在前，小腿垂直地面 · · 左膝在后侧落地，双手撑地，髋部中正 · · 配合呼吸，停留10-12个呼吸后换反侧 · 动作2、
· 从上一动作退出，左腿向后蹬直 · · 吸气，双手叉腰，保持脊柱延展 · · 呼气，收紧核心，左腿屈膝90度 · · 屈髋、屈膝向下蹲，吸气，还原 · · 重复练习10-15次，交换另外一侧 · 动作3、
· 双手肘撑地，双膝跪地 · · 呼气，收核心，左腿屈膝向后抬高 · · 大腿平行地面，注意力募集到左髋 · · 左臀肌肉启动，吸气，还原 · · 重复练习10-15次后换边 · 动作4、
· 保持上一动作的基础 · · 吸气，右腿向后伸直抬高 · · 两侧髋部尽量保持平衡状态 · · 呼气，收紧核心，感受臀部收紧 · · 重复练习10-15次后换边 · 动作5、
· 左侧卧准备，双腿并拢屈膝 · · 左大腿、膝盖贴地，双脚离地 · · 右手放在身体前侧帮助稳定 · · 呼气，收紧核心，右髋外展 · · 注意骨盆不要向后，臀肌发力 · · 吸气，还原，每侧练习10-15次 · 动作6、
· 俯卧，双手向后伸直，十指互扣 · · 呼气，收紧核心，双腿抬离地面 · · 胸腔抬高，双肩后展，腰椎延展 · · 保持双腿和胸腔的高度不变 · · 双腿依次向两侧分开、并拢 · · 配合呼吸，重复练习10-15次 · 动作7、
· 保持俯卧位，吸气，双手向前伸直 · · 呼气，收紧核心，抬右手、左腿向上 · · 吸气，还原，之后换左腿、右手 · · 左右交替为一次，重复练习10-15次 · 动作8、
· 仰卧，双腿屈膝，双脚脚掌落地 · · 呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地 · · 吸气，还原，重复练习10-15次 · 动作9、
· 仰卧位，双腿伸直向前 · · 吸气，右腿屈膝转向身体左侧 · · 左腿屈膝脚后跟靠近臀部 · · 停留10-12个呼吸，换另外一侧 · 最后动作9为臀部拉伸的动作，必不可少，练习完以上8个动作后，一定要认真把动作9完成哦！ |
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