我太难了 练了这么久的“柯基臀”最后还是输给了一条柯基

我们平时说到性感翘臀

总喜欢用柯基臀来形容

【柯基臀】，顾名思义

就是臀部像柯基的屁股一样

圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘

是美臀界的No.1！

一般来说

腰臀比在0.7~0.75

之间是最合适的

这样就会显的

圆润而饱满

坚挺而紧俏

我们之前分享过很多

国外Ins上的健身博主

腰臀比都超好

一个个都美得能杀人

而今天要给大家介绍的

就是拥有全球顶级柯基臀的臀模

ins上粉丝近40万

吸粉程度惊人

平常收入来源主要依靠广告

到现在保持着1-2天的更新程度

基本都是“全裸”出镜

然而没有一张是sq的！

随意贴几张

你们感受一下

作为一名专业的模特

凹造型的功底是一定少不了的

别以为当个模特很轻松

为了这个柯基臀

它可没少下功夫

运动才是练出翘臀的唯一方法

举铁是必不可少的

还要进行一些

针对臀部的专项练习

跳跃

▼

绕杆跑

▼

游泳

▼

每天还要在这种

特殊器械上进行练习

▼

基因如此优秀

依然还在坚持练习

佩服！

▼

为了保持凹凸有致的好身材

饮食也十分注意

像热狗这种食物几乎不吃

更别说啤酒之类的

平常以健康食物为主

现在凭借它的身材和知名度

已经开始另一份工作

教别的狗狗练翘臀

瑜伽人（yoga_in)

当然

拥有如此完美的柯基臀

它已经靠身材过上了奔小康的生活了

不仅给广告商拍了几条广告

还有了自己的衣服帽子周边产品

看到这里姐妹们估计已经哭晕在厕所了

为什么我练了这么久的

“柯基臀”、“蜜桃臀”

最后还是输给了一条柯基

看着这样的浑圆饱满翘臀

难道真的只有羡慕的份了么

除了能发出一声赞叹之外

此外我们还能干什么呢？

当然是练起来哇

与其艳羡别人

不如就让自己成为拥有的那一位

下面瑜伽人小编就传授一套

完整的翘臀大法

上臀不够饱满下臀线不够清晰？

臀部两侧扁平？

一次性统统给你搞定~

臀部整体维度之臀大肌

下面瑜伽人小编就要给大家来分享一套全面完整的练臀动作，全方位的刺激强化臀部上、中、下、两侧各区域肌肉。跟着练习，保你收获最为理想性感的翘臀！

 

01

整体翘臀

 

首先，瑜伽人小编要分享的前4个是比较经典基础的臀肌训练动作，相对广泛地使肌肉各区域受力。非常适合新手来循序渐进地激活臀部肌肉，建立力量基础。

 

1

高脚杯深蹲

 

被称为“下肢训练之王”的深蹲，是日常臀部训练中常见的。将哑铃抓握于身前，练习高脚杯深蹲的方式，不仅动作基础、易掌握；而且有助于全面刺激臀肌各区域。

 

2

改良式阻力带臀推

 

再者，被誉为“翘臀之王”的臀推动作，想必让不少伽人既爱又恨吧！尤其是练习杠铃臀推，准备起来费劲，练习时还不太舒适。但这个利用阻力带的改良式臀推，可以帮助大家解决这一问题。同时，由于双手支撑，可以确保臀部幅度到位地上推、下放。

 

3

蛙式臀推

 

蛙式臀冲这个动作，需以脚掌相对、髋部外展的姿态上推、下放臀部。相较于常规臀桥，能更全面地调动臀大肌、臀中肌；同时可避免后腰肌肉、大腿后侧腘绳肌辅助、替代发力。

 

4

侧躺抬髋外展

 

侧躺抬髋外展这一动作，同时结合了髋部内收外展、上抬下放的元素，同样能全面刺激臀大肌、臀中肌大幅运作。

 

02

针对臀部中、上区域

 

瑜伽人小编接下来的7个动作，主要是针对臀部中上区域-臀大肌的刺激强化，由此才能使整体臀型最为饱满、圆润。

 

1

相扑硬拉

 

硬拉，作为一个核心下肢训练动作，能有效训练臀肌、腘绳肌。其中双腿间距较宽的相扑硬拉，有助于将受力集中在臀大肌上。

 

2

臀桥

 

最为经典的翘臀动作之一臀桥，有助于塑造饱满紧致的臀大肌。在练习时瑜伽人可根据自身情况，利用哑铃或阻力带等，更为强烈地刺激肌肉。

 

3

跪姿阻力带臀推

 

以双膝跪地姿态练习屈伸髋部的臀推，更有利于动作富有控制力地发挥，从而可以使臀大肌受力最大化！

 

4

跪姿后抬腿

 

跪姿后抬腿，同样能针对臀大肌，使臀型更为饱满挺翘。在练习时注意收紧核心、富有控制力地上抬下放。

 

5

弓步后抬腿

 

将弓步蹲、后抬腿2个动作元素相结合，在全面强化下肢肌肉的同时，也能塑造出饱满的上臀形态，可谓是一举两得！

 

6

反向延展

 

反向延展动作，通过双腿同时上抬、下放来向臀大肌施力，达到促进肌肉形态饱满的效果。在练习时，瑜伽人可根据自身情况，用双膝夹住重量适当的杠铃，来增强肌肉受力感。

 

7

史密斯深蹲

 

在史密斯机上练习深蹲动作，更有助于引导动作稳定发挥、适合新手；且能将受力集中于臀大肌上。此外，大家还可根据自身训练感受，进一步结合阻力带练习。

 

03

针对臀两侧

 

再者，位于臀部两侧的臀中肌，也是日常练臀时不可忽视的重要区域！该部位的规律训练，不但可改善臀型、避免两侧凹陷问题；更加能强化髋部稳定性，降低训练伤病风险。

 

1

侧弓步蹲

 

侧弓步蹲，能逐侧、针对地刺激两侧臀中肌，在强化肌肉的同时，能有效避免两侧形态、力量发展不平衡问题。

 

2

负重蚌壳式

 

经典练臀动作之一蚌壳式，主要能通过髋部内收、外展来针对两侧臀中肌的刺激强化。而额外增加负重练习时，肌肉所受的刺激效果，自然更佳！

 

3

单腿腿举

 

单腿腿举，这个动作不仅能刺激强化臀部两侧肌肉，还能在一定程度上紧致腿型，避免两侧肌肉力量不平衡问题。

 

4

跪姿绳索侧抬腿

 

跪姿绳索侧抬腿动作，与蚌壳式运动模式类似，同样是通过髋部的内收外展来针对刺激臀中肌。只是由侧躺姿态，变为了双腿跪地姿态。瑜伽人可根据自身喜好，灵活选择。

 

5

深蹲—侧抬腿

 

深蹲基础上，结合交替侧抬腿的动作，既有利于强化下肢肌肉，也能将受力同时集中在臀中肌上，可说是一举两得！

 

6

宽距臀推

 

将双腿支撑间距适当放宽，练习臀推，能将受力重心在一定程度上转移、集中到两侧臀中肌上；感兴趣的瑜伽人可以尝试结合练习。

 

04

针对下臀部

 

此外，针对训练臀肌下侧区域，有助于进一步提升整体臀部，起到画龙点睛的效果；真正让臀型既饱满、又上翘。

 

1

T杠深蹲

 

首先，利用T型杠铃负重练习深蹲，有助于将受力集中于臀部下方，以及臀肌与大腿后侧肌肉的交界处；由此起到抬升臀部的效果。

 

2

大幅哑铃硬拉

 

常规硬拉基础上，进一步加大动作幅度，下放至靠近脚踝的位置再上拉，能将受力更显著地施于下臀部。

 

3

驴踢

 

驴踢，这个经典练臀动作，在全面刺激臀部肌肉的同时，对下臀肌的训练强化效果最佳！练习时，瑜伽人可根据自身情况，用膝盖夹住哑铃来增加负重。

 

4

单腿臀桥

 

逐侧、单腿练习臀桥，这是个王牌翘臀动作，有助于强烈刺激下臀部，提升臀型。瑜伽人还可额外结合阻力带，来增加强度。

 

5

单腿绳索下拉

 

单腿绳索下拉，与上面的单腿臀桥类似。此时在预备姿态髋部向上抬起，而随着腿部下拉绳索，下放髋部到底端，由此来达到刺激臀肌下方的作用。

 

05
针对大腿内侧

 

即使臀部练得再完美，要是腿型不好看，也是白搭！不少瑜伽人最烦恼的顽固部位，自然就是大腿内侧。因此最后的这4个动作，助你强化内收肌，紧致大腿内侧形态，拥有最为性感紧致的臀腿！

 

1

阻力带宽距深蹲

 

拉宽双脚间距练习深蹲，可以更加强烈的调动刺激内收肌。在此基础上，结合阻力带练习，效果更佳哦！

 

2

滑动侧弓步蹲

 

滑动侧弓步蹲，可以逐一强化两侧大腿的内收肌，注意练习时动作富有控制力，效果才能全面发挥！

3

双腿外展

 

仰躺姿态，节奏缓慢、富有控制的内收外展双腿，能促进内收肌大幅运作，强健肌肉、紧致腿型。

 

4

侧躺髋外展

 

最后，侧躺髋外展在强化两侧臀中肌，也能调动大腿内侧内收肌充分运作，同步改善臀腿形态！

臀部是否都能练圆

臀部的可塑性极高

每个人的臀部

只要你花了功夫，发力感正确

都是可以练大练翘的

但是在这里还是有一个终极bug

那就是练成圆润的臀

可能还是和你先天的臀型有关系

换句话就是说：

如果你的下臀部那里原本就比较扁平的话

那么后天能改善的空间

可能并没有那么大

因为给人浑圆效果的臀

主要还是脂肪的作用

但是每个人的脂肪布局这是天生的呀

你肌肉的训练

练大的也只是肌肉

如果没有理想的脂肪分布

所以可能除了填充以外

并不是每个人都能拥有浑圆的蜜桃臀

最后瑜伽人小编给大家一张

臀部各个细节部位的

也可以看着针对性的练~

当然，放松也非常重要

别忘记哦