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这几年流行暴走，可是粉丝团规模却越来越小，为什么呢？因为这不是一种科学合理的锻炼方式！许多人出现小腿僵硬症状，夜不能安。暴走前不热身，暴走完不拉伸小腿，会让小腿肌肉持续紧张，日积月累小腿就会显得粗壮发达，硬邦邦，结成一团。肌肉过于发达堆叠在小腿肚子处，这对于女生来说，是一件闹心事儿。 今天上午来了一位患者，男性，51岁，体壮如牛，每天晨跑10公里，夜走10公里。自述小腿僵硬酸胀疼痛，晚上睡觉时俩腿没有着落。触诊时发现其小腿肌肉粗壮发达，但是筋节纵横，左臀臀三肌交界处深按作痛，右臀中肌深按作痛。先是在腓肠肌起点放松，略有好转，又放松臀，患者连呼双腿发热轻松好转。 “远端调理，不治痛点”是力线平衡术无痛疗法的宗旨和特色，柔和舒适无痛苦，时间短，见效快。虽则如此，锻炼之前的热身和锻炼之后的放松拉伸还是非常必要的，张弛有度循序渐进，方能不伤身体。因为现实生活中，由于长期的久坐，臀肌无力，很多人走路时，原本应该由臀肌发力的，结果要被小腿代偿。 久而久之，小腿尤其是小腿肚子的三头肌，就会变得很僵硬紧张，有的还会显胖又显壮。这也是为什么很多人暴走久了，臀部没啥感觉，小腿却很疼的原因之一。 下面给大家介绍两组简单的动作拉伸小腿和臀肌。 6个简单的动作拉伸小腿 1、瑜伽砖辅助的山式 - 山式站立面对墙
- 双脚前脚掌放在瑜伽砖上
- 脚后跟用力向下踩
- 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
2、加强侧伸展式 - 山式站立，双脚打开约一腿长的距离
- 转左脚90度，脚掌踩瑜伽砖
- 转右脚向外60度，身体转向正左方
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、坐立前屈 - 坐立在垫面上，双腿双脚并拢
- 吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前
- 身体僵硬的话，可以借助伸展带
- 身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖
- 保持5-8个呼吸
4、骑马式变体 - 跪立在垫面上，右脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，将左腿向前伸直
- 脚掌踩在瑜伽砖上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、仰卧手抓大脚趾 - 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 用伸展带套住脚掌，双手拉伸展带两端
- 保持双肩在垫面上，抬右大腿靠近腹部
- 脚后跟向上蹬，保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式 - 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽，吸气，准备
- 呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂
- 脊柱延展，大腿后侧向后推
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
6个简单的动作加强臀肌动作1： - 山式站立，双脚套弹力带
- 左手手推墙或者扶椅背，右手叉腰
- 将右脚向外打开30度，保持2-3个呼吸
- 还原，重复练习10-20次，换另一侧
动作2： - 山式站立，双手扶髋
- 抬左腿向上，脚尖回勾
- 呼气，保持髋部中正
- 脊柱立直，屈膝向下
- 停留3-5秒，还原
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作3： - 双脚套弹力带，向螃蟹一样
- 向旁侧横着走一步，屈膝下蹲
- 然后再返回，换另一侧
- 重复练习15-20次
动作4： - 仰卧，屈双膝靠近臀部
- 双大腿套伸展带
- 双脚打开与髋同宽
- 吸气，抬髋部向上
- 保持大腿相互平行，停留3-5秒
- 还原，重复练习15-20次
动作5： - 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 身体右腿，吸气，抬髋部向上
- 保持臀部收紧，髋部前侧打开
- 停留3-5秒，还原
- 重复练习15-20次，换另一侧
动作6： - 右侧卧，双大腿套伸展带
- 保持双脚并拢，上方腿向上打开
- 重复练习15-20次，换边
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