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练瑜伽，我们经常会遇到很多小腿肚子很粗壮，但又僵硬疼痛无力的伽人，她们中有很多人甚至都不知道自己的小腿非常的僵硬。 
但一练到小腿的动作，或者用手按压小腿的时候，就会非常的疼痛。遇到这样的伽人，我们除了拉伸放松小腿，加强臀肌其实也很重要！ 
为什么这么说呢？因为现实生活中，由于长期的久坐，臀肌无力，很多人走路时，原本应该由臀肌发力的，结果要被小腿代偿。 
久而久之，小腿尤其是小腿肚子的三头肌，就会变得很僵硬紧张，有的还会显胖又显壮。这也是为什么很多人走路走久了，臀部没啥感觉，小腿却很疼的原因之一。 6个简单的动作拉伸小腿
1、瑜伽砖辅助的山式 
山式站立面对墙 双脚前脚掌放在瑜伽砖上 脚后跟用力向下踩 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
2、加强侧伸展式 
山式站立，双脚打开约一腿长的距离 转左脚90度，脚掌踩瑜伽砖 转右脚向外60度，身体转向正左方 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、坐立前屈 
坐立在垫面上，双腿双脚并拢 吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前 身体僵硬的话，可以借助伸展带 身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖 保持5-8个呼吸
4、骑马式变体 
跪立在垫面上，右脚向后一大步 小腿脚背贴地，将左腿向前伸直 脚掌踩在瑜伽砖上 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬右腿向上 用伸展带套住脚掌，双手拉伸展带两端
保持双肩在垫面上，抬右大腿靠近腹部 脚后跟向上蹬，保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式 
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
双脚打开与髋同宽，吸气，准备 呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂 脊柱延展，大腿后侧向后推 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
6个简单的动作加强臀肌 动作1： 
山式站立，双脚套弹力带 左手手推墙或者扶椅背，右手叉腰 将右脚向外打开30度，保持2-3个呼吸 还原，重复练习10-20次，换另一侧
动作2：
山式站立，双手扶髋 抬左腿向上，脚尖回勾 呼气，保持髋部中正 脊柱立直，屈膝向下
停留3-5秒，还原
重复练习10-20次，换另一侧
动作3：
双脚套弹力带，向螃蟹一样 向旁侧横着走一步，屈膝下蹲 然后再返回，换另一侧 重复练习15-20次
动作4：
仰卧，屈双膝靠近臀部 双大腿套伸展带 双脚打开与髋同宽 吸气，抬髋部向上 保持大腿相互平行，停留3-5秒 还原，重复练习15-20次
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 身体右腿，吸气，抬髋部向上
保持臀部收紧，髋部前侧打开
停留3-5秒，还原
重复练习15-20次，换另一侧
动作6：
右侧卧，双大腿套伸展带 保持双脚并拢，上方腿向上打开 重复练习15-20次，换边
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