练瑜伽,经常会有初学者伽人问到一个问题,那就是什么瑜伽动作,缓解腰背疼痛最有效? 事实上,练瑜伽,有经验的伽人们都知道,瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多,对于初学者来说,刚开始练瑜伽,可以选择一些简单又安全,同时又有效的动作来做。 比如,今天要给大家分享的10个动作,缓解腰背疼痛效果杠杠滴,练完就有效果,一定要试试! 1、悬挂式 山式站立,双脚分开与髋同宽 呼气,脊柱完全的放松 从颈椎开始一节一节的前屈向下
微微的屈膝,双手互抱手肘 保持20-30秒
2、猫牛式
跪立在垫面上,双腿双手分开与髋同宽 小腿脚背贴地,手臂大腿垂直垫面
呼气,卷动骨盆向后,腰椎胸椎颈椎
一节一节的向上拱起 吸气,颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展 重复练习5-8组
3、跪立针眼式
在猫式的基础上 将右手臂从身体前侧穿过
脊柱向右扭转,头在垫面上
保持20-30秒,换另一侧
4、英雄前屈 跪立在垫面上 双腿分开略大于髋部 臀部坐在脚后跟上 身体前屈向下 手臂伸展,前额点地 保持20-30秒
5、下犬式 从英雄前屈开始 双脚分开与髋同宽 臀部向后向上,伸直双腿
延展脊柱,伸直手臂
保持20-30秒
6、幼蛇式 俯卧在垫面上 呼气,抬起头部向上
直到腹部离开垫面 保持髋部压实垫面 屈手肘支撑在身体前侧 保持腰背部的延展,骨盆向后转动 停留20-30秒,身体条件还不错的伽人 可以将手臂伸直,髋部离开垫面
7、坐姿脊柱扭转 坐立,伸直双腿 屈双膝,将左腿放在右大腿的外侧
右脚放在左侧臀部的外侧
吸气,延展脊柱,双手臂侧平举
呼气,向左扭转,右手臂抵住左大腿外侧 保持20-30秒,换另一侧
8、小桥式 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部 小腿垂直垫面,双脚打开与髋同宽
呼气,抬髋部向上,保持膝盖与髋同宽 双手在身体后侧交握,下压垫面
保持20-30秒
9、排气式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部 双腿并拢,双手抱住小腿前侧 保持肩部不要离开垫面
停留20-30秒
10、鹰式腿仰卧脊柱扭转 仰卧在垫面上,屈双膝 将右腿绕过左腿,双腿相互缠绕 呼气,躯干向左扭转 双手臂侧平举,转头眼睛看右手指尖 保持20-30秒,换另一侧
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