练瑜伽，大家可能会发现这样的一种现象： “就是同样的体式，有的伽人会感觉超级强烈，而有的伽人却没什么感觉，习练一段时间后，有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……”
当然，出现以上情况的因素有很多，但其中有一个很重要的因素是：初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位，不太清楚，因而导致自己做错了或者是没做到位，自己也不知道，练习效果不好。
所以，初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！ 今天给大家推荐适合初学者每天练习的，11个基础瑜伽体式“效果图”，可以清晰的看到，每个体式具体锻炼到身体的那些部位（红色）。 1、树式
- 山式站立，屈左膝
- 将左脚放在右大腿内侧
- 吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前
- 呼气双手向上举过头顶
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士2式
- 山式站立，双脚打开约一腿长
- 转左脚向外90度
- 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
- 吸气向上立直脊柱，双手侧平举
- 呼气屈左膝向下，大小腿尽量90度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
- 山式站立，转左脚向外90度
- 右脚微微内扣，髋部转向正左方
- 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
- 呼气屈膝向下，大小腿90度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，双脚回勾
- 臀部向上，伸直双腿手臂
- 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
5、眼镜蛇式
- 从下犬式开始，身体向前穿越
- 大腿贴地，双脚分开与髋同宽
- 双手稍向前移，伸直手臂，胸腔打开
- 保持5-8个呼吸
6、手肘支撑
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 进入斜板式，曲手肘双手交握
- 大臂垂直垫面，保持5-8个呼吸
7、反斜板式
- 双腿伸直坐立在垫面上
- 身体微微向后倾斜
- 双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
- 伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线
- 保持5-8个呼吸
8、婴儿式
- 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
- 臀部坐向脚后跟，身体前屈向下
- 头部自然的垂落在垫面上
- 双手放在身体的后侧，保持5-8个呼吸
9、坐立前屈
- 坐立在垫面上，双腿并拢
- 吸气向上延展脊柱，呼气前屈向下
- 腹部尽量靠近胸腔，也可以借助伸展带
- 保持5-8个呼吸
10、鱼式
- 仰卧在垫面上，胸腔上提打卡
- 头顶点地，双手放在臀部的下方
- 保持5-8个呼吸
11、弓式
- 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手向后握住脚踝
- 呼气双腿向后向上，保持5-8个呼吸
在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。 |
