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瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

2019-09-21  电灯一亮

练瑜伽,大家都知道根基很重要,有的老师甚至会告诉你:瑜伽,一切源于根基。可见,根基的重要性。

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

所以,初学者练瑜伽,不需要刻意的去追求高难体式,因为当你的根基足够稳定,基础打得够牢,一切体式也就随之而来啦。

那么,今天也给大家分享,瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做到并做好吗?

1、山式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 自然站立,双脚并拢
  • 如果脚踝挤压,可以微微分开脚后跟
  • 大腿肌肉收紧,膝盖与脚尖同向
  • 骨盆向后转动,臀部微微紧张
  • 但不要夹臀,肩胛骨微微向内靠
  • 双肩放松,手臂延展,脊柱伸展
  • 眼睛平视前方,下巴微内收
  • 保持5-8个呼吸

2、站立前屈

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 山式站立,双脚并拢
  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
  • 呼气,从腹股沟开始想去折叠
  • 保持脊柱的形态不变
  • 如果身体比较僵硬,可以先借助瑜伽砖
  • 身体比较柔软可以直接腹部靠近大腿
  • 双手放在双脚两侧,或者抱住小腿
  • 保持5-8个呼吸

3、三角式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转左脚向外90度,右脚微微内扣
  • 左脚脚后跟对右脚足弓
  • 左脚膝盖与脚尖同向
  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气,从左侧腹股沟开始折叠向下
  • 左手放在垫面上,右手臂向上伸展
  • 转头看向上方手指尖的方向
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

4、战士2式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长
  • 转右脚向外90度,左脚微内扣
  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
  • 吸气延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

5、战士1式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长
  • 转右脚向外90度,左脚微内扣
  • 髋部转向正右方,吸气延展脊柱
  • 双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、战士3式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 在战士1式的基础上,吸气延展脊柱
  • 呼气躯干向前向下,左脚向前一小步
  • 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
  • 保持手臂、躯干、左腿一条直线
  • 下方腿用力收紧,身体稳定
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

7、下犬式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 双手放在胸部的两侧
  • 吸气延展脊柱,呼气臀部向上
  • 伸直双腿和手臂,保持5-8个呼吸

8、斜板式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 脚尖回勾,大脚枕推地面
  • 呼气进入体式,收紧核心
  • 伸直手臂,大腿收紧向后推
  • 保持5-8个呼吸

9、上犬式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 从斜板式开始,身体向前向上穿越
  • 脚背贴地,双腿离开垫面
  • 胸腔打开,尽量保持腰椎的空间
  • 伸直手臂,脊柱延展
  • 保持5-8个呼吸

10、手杖式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 坐立在垫面上,双腿并拢
  • 脊柱向上延展,骨盆微微向前转动
  • 保持坐骨坐实垫面,身体躯干垂直垫面
  • 双手放在身体的两侧,用力向下压垫面
  • 肩胛骨微微内夹,胸腔打开
  • 脖子后侧延展,眼睛平视前方
  • 保持5-8个呼吸

11、牛面式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 将右脚放在左大腿臀部的外侧
  • 左脚放在右侧臀部的外侧
  • 双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上
  • 左手向上举过头顶,屈手肘
  • 双手交握,保持5-8个呼吸,换另一侧

12、坐角式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 坐立在垫面上
  • 双脚打开适当的距离
  • 吸气延展脊柱
  • 呼气躯干向前向下
  • 保持5-8个呼吸

13、蝗虫式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体两侧
  • 呼气,抬头挺胸双腿向后向上
  • 双腿双手臂向后伸直延展
  • 尽量保持腰椎的空间,保持5-8个呼吸

14、小桥式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面
  • 呼气抬髋部向上,双手体后交握
  • 胸腔上提打开,保持5-8个呼吸

15、反斜板式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 坐立在垫面上,双手放在身体的后侧
  • 手臂与地面垂直,吸气延展脊柱
  • 呼气抬髋部向上,身体一条直线
  • 保持5-8个呼吸

16、挺尸式

瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

  • 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 脚尖向外,双腿自然放松
  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛
  • 先关注自己的呼吸,然后冥想5-8分钟

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