练瑜伽,大家都知道根基很重要,有的老师甚至会告诉你:瑜伽,一切源于根基。可见,根基的重要性。
所以,初学者练瑜伽,不需要刻意的去追求高难体式,因为当你的根基足够稳定,基础打得够牢,一切体式也就随之而来啦。 那么,今天也给大家分享,瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做到并做好吗? 1、山式
自然站立,双脚并拢
如果脚踝挤压,可以微微分开脚后跟
大腿肌肉收紧,膝盖与脚尖同向
骨盆向后转动,臀部微微紧张 但不要夹臀,肩胛骨微微向内靠 双肩放松,手臂延展,脊柱伸展
眼睛平视前方,下巴微内收 保持5-8个呼吸
2、站立前屈
山式站立,双脚并拢 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
呼气,从腹股沟开始想去折叠 保持脊柱的形态不变 如果身体比较僵硬,可以先借助瑜伽砖 身体比较柔软可以直接腹部靠近大腿 双手放在双脚两侧,或者抱住小腿 保持5-8个呼吸
3、三角式 山式站立,双脚打开适当的距离 转左脚向外90度,右脚微微内扣
左脚脚后跟对右脚足弓
左脚膝盖与脚尖同向
吸气,延展脊柱,双手侧平举
呼气,从左侧腹股沟开始折叠向下 左手放在垫面上,右手臂向上伸展
转头看向上方手指尖的方向 保持5-8个呼吸,换另一侧
4、战士2式 山式站立,双脚打开约大于一腿长 转右脚向外90度,左脚微内扣 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线 吸气延展脊柱,双手侧平举 呼气屈右膝向下,大小腿90度 保持5-8个呼吸,换另一侧
5、战士1式 山式站立,双脚打开约大于一腿长 转右脚向外90度,左脚微内扣 髋部转向正右方,吸气延展脊柱 双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯 保持5-8个呼吸,换另一侧
6、战士3式 在战士1式的基础上,吸气延展脊柱 呼气躯干向前向下,左脚向前一小步 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝 保持手臂、躯干、左腿一条直线 下方腿用力收紧,身体稳定 保持5-8个呼吸,换另一侧
7、下犬式
俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽 双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱,呼气臀部向上 伸直双腿和手臂,保持5-8个呼吸
8、斜板式 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧 脚尖回勾,大脚枕推地面 呼气进入体式,收紧核心 伸直手臂,大腿收紧向后推 保持5-8个呼吸
9、上犬式
从斜板式开始,身体向前向上穿越 脚背贴地,双腿离开垫面 胸腔打开,尽量保持腰椎的空间 伸直手臂,脊柱延展 保持5-8个呼吸
10、手杖式
坐立在垫面上,双腿并拢 脊柱向上延展,骨盆微微向前转动
保持坐骨坐实垫面,身体躯干垂直垫面 双手放在身体的两侧,用力向下压垫面 肩胛骨微微内夹,胸腔打开 脖子后侧延展,眼睛平视前方
保持5-8个呼吸
11、牛面式 坐立在垫面上,屈双膝 将右脚放在左大腿臀部的外侧 左脚放在右侧臀部的外侧 双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上 左手向上举过头顶,屈手肘 双手交握,保持5-8个呼吸,换另一侧
12、坐角式
坐立在垫面上 双脚打开适当的距离 吸气延展脊柱 呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸
13、蝗虫式
俯卧在垫面上,双手放在身体两侧 呼气,抬头挺胸双腿向后向上 双腿双手臂向后伸直延展 尽量保持腰椎的空间,保持5-8个呼吸
14、小桥式 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面 呼气抬髋部向上,双手体后交握 胸腔上提打开,保持5-8个呼吸
15、反斜板式 坐立在垫面上,双手放在身体的后侧 手臂与地面垂直,吸气延展脊柱 呼气抬髋部向上,身体一条直线 保持5-8个呼吸
16、挺尸式 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽 脚尖向外,双腿自然放松 双手放在身体的两侧,闭上眼睛 先关注自己的呼吸,然后冥想5-8分钟
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