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刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式，适合初学者每天练习 1、下犬式 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手放在胸腔的两侧，额头点地 呼气，抬髋部向上，重心后移 伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂 脚跟踩地，保持5-8个呼吸 2、蹲坐式 山式站立，双脚分开略大于髋 脚尖外展约45°，双手胸前合十 呼气向下蹲，手肘抵膝内侧 吸气脊柱向上立直，呼气臀向下坐低 重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸 3、斜板式 俯卧，双手放在胸腔两侧 吸气延展，呼气手撑地进入斜板 头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线 胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 4、站立前屈 山式站立，双脚分开与髋同宽 吸气脊柱延展，呼气直背前屈 双手体后交扣，远离背部向下 保持5-8个呼吸 5、坐姿脊柱扭转 手杖式坐立，屈左膝 吸气手上举，呼气身体向左扭转 右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地 呼气时再一次加深扭转 保持5-8个呼吸，换反侧练习 6、英雄前屈 跪立，双脚并拢，双膝分开 臀部坐脚后跟上，吸气脊柱延展 呼气身体向前向下，额头点地 双手向前伸直，背部延展向前 腋窝展开，保持5-8个呼吸 7、战士一式 山式站立，双脚打开约一腿长 转右脚90度，左脚微内扣 身体转向正右方，吸气延展脊柱 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下 保持5-8个呼吸，换另一侧 8、骆驼式 跪立，双脚分开与髋同宽 吸气提胸腔向上，脊柱延展 呼气，身体后弯，双手扶脚后跟 脖子在脊柱的延长线上 保持5-8个呼吸，还原 9、猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽 双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地 吸气，尾骨向上，背部凹陷 呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐 注意脊柱一节一节有控制的延展 配合呼吸，动态练习8-10次 10、挺尸式 仰卧，双脚放松自然外八 手臂放在身体两侧，掌心朝上 轻轻闭上双眼，慢慢放松全身 感知呼吸，停留8-10分钟 |
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