听说你一直在找同时开髋又开肩的瑜伽序列？给你找来了，收好不谢

现在生活方式，长时间的看手机伏案工作，导致很多人肩颈部位僵硬，甚至圆肩驼背。而久坐活动少又导致髋关节不够灵活，开肩开髋是瑜伽课上最常见的练习主题。

分享一套完整开肩开髋的瑜伽序列，在练习这套动作前请简单热身或者练一遍拜日式作为热身都可以。

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下面正式进入主题开始练习。

1、战士二式，下图

• 以山式站立开始，

• 双脚分开约一条腿的距离，右脚向外旋90度，左脚掌微内旋

• 吸气双手体侧平举，

• 呼气沉髋曲右膝至小腿垂直地面。

• 保持3~5组呼吸

• 每次吸气时脊柱延展，每次呼气时在有能力的情况下沉髋向下。

补充：整个过程请保持脊柱延展，骨盆始终正对前方，

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2、反战士二式，下图

• 在上一步的基础上。

• 吸气再次延展脊柱，扩展胸腔。

• 呼气时，左手放左大腿外侧，右手带动身体向右侧弯，

• 保持3~5组呼吸

贪婪的呼吸,完全打开胸腔，感觉自己的像心花儿一样开放。

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3、瑜伽侧伸展式。下图

• 在上一步的基础上吸气手臂带动上身回正。

• 呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手在右脚踝外侧点地,左手向头顶的方向延展拉伸侧腰

• 保持3~5组呼吸。

补充：注意左侧腰伸展的同时，右侧腰不要挤压，对于初学者也可以把右手搭放在右大腿上。

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4、侧伸展式捆绑。下图

• 在上一步的基础上。

• 吸气延伸脊柱，扩展胸腔。

• 呼气双手直接在体后相握。

• 保持3~5组呼吸。

补充：在上一步中，如果右手是放在右大腿上。右手保持不动，左手搭后腰，一定要注意胸腔的扩展。注意不要耸肩。

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5、瑜伽半月式。下图

• 在上一步的基础上。伸直右手臂，右手在右脚前侧手掌落地。左手臂自然伸直放在左大腿外侧。

• 吸气重心移到右脚上，

• 呼气伸直右腿同时抬左脚向上，脚趾朝前。

• 保持一组呼吸，

• 再次呼气时转身，抬左手向上，眼睛看向左手手指的方向。

补充：初学者可以始终把左手放在左大腿外侧。支撑腿可以微曲膝，防止超伸。

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在练习时。你可以先5个动作的右侧做一遍，然后再把5个动作的左侧做一遍。也可以前一个动作的左右侧都做完以后接着做第2个。

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6、瑜伽下犬式。下图

• 在半月式的基础上。

• 吸气，左手左脚落地。双手分开一肩的距离。

• 呼气，推臀部到下犬式。

• 在下犬式调整5组呼吸，

礼充：初学者可以移动双脚，调整双手到双脚的距离。

这儿的下犬式是个过渡，也可以看作是一个休整恢复体式，深长的呼吸，放松心，放松面部表情，

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7、瑜伽龙式。下图

• 在下犬式的基础上。

• 吸气抬右脚向上，

• 呼气迈右脚向前放在双手中间，

• 双手移到右脚内侧。后腿膝盖点地、脚背落地。

• 保持5~8组呼吸。

• 每次吸气时延伸脊柱，呼气时加强沉髋

补充：髋端正。前腿膝盖不超过脚踝。后腿膝盖不受力。

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8、瑜伽睡天鹅式。下图

• 在龙式的基础上

• 吸气延伸脊柱

• 呼气右小腿横放在身体前侧

• 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈

• 保持5~8组呼吸。

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同样的这两个动作。你可以两侧同时做完，再做另一侧。也可以一个动作左右两侧都完成以后再完成下一个动作。

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9、仰卧牛面式，下图

• 从天鹅式撤回来以后仰卧在垫子上。

• 屈双膝，双大腿交叉。双手分别握双脚掌

• 保持3~5组呼吸后换边练习。

补充：一个收髋体式，瑜伽序列中有开髋，必须要有收髋。

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10、瑜伽桥式。下图

• 从牛面试中解开双腿。双脚踩地。

• 吸气抬臀部向上来到桥式，

• 呼气保持。

• 做三组，每组保持3~5个呼吸。

补充：在体式过程中头颈不要转动。

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从桥式还原后。

双手在胸前抱膝，前后滚动一下身体。

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11、仰卧扭转。下图

• 滚动背部以后依然曲膝，双手体侧平举。

• 呼气时双膝倒向身体右侧。

• 吸气眼睛看向左手的方向。尽量让左肩落地

• 保持3~5组呼吸。

• 吸气身体回正。

• 呼气反方向。

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12、挺尸式，休息术

最后别忘了休息术。彻底放松身体，享受一切。

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我自己今早就做的这套系列，加上前面的热身，刚好一小时左右，分享给大家。愿你我共同享受瑜伽的快乐。