一套实用的扭转流瑜伽序列，排毒养颜，按摩内脏！效果杠杠滴！

瑜伽扭转体式能够真正触达我们紧张的核心，延展脊柱并释放掉所有的紧张与焦虑，还能按摩腹腔器官，促进排毒美颜，清洁身体。

今天给大家推荐一套瑜伽扭转序列，专注腹部的扭转，起到排毒滋养脊柱的作用。

一套瑜伽扭转序列

↓↓↓

1.仰卧扭转

• 仰卧，双手打开，弯曲膝盖

• 膝盖往左侧着地，吸气回正，呼气往右侧着地

• 缓慢重复10次

2.仰卧扭转变体

• 仰卧，右脚往右侧，右膝盖内侧着地

• 左脚踝放在右膝盖上方，左膝盖外侧着地

• 保持10次呼吸，换边

3.核心扭转练习

• 仰卧，双手放在后脑勺，抬起双腿，弯曲膝盖

• 抬起头离地，看肚脐

• 右腿伸直，左腿弯曲，扭转向左

• 右手肘碰到左膝盖

• 左右交替10次

4.前后滚动

• 稍微弯曲膝盖，双手抓膝盖窝

• 呼气向后滚动

• 吸气向前滚动

• 重复10次

5.体位串联

• 最后一次滚动坐起来

• 弯曲膝盖，小腿交叉，双手撑地

• 呼气，双手撑地，双脚向后走来到下犬式

• 稍微弯曲膝盖

6.斜板式和下犬流动练习

• 在下犬式双脚并拢，弯曲膝盖

• 

• 吸气，肩膀向前，身体一条直线

• 重复10次

7.下犬扭转和斜板式流动练习

• 从下犬式，弯曲膝盖，膝盖向左侧扭转

• 吸气向前来到斜板，换边练习

• 重复10次

8.婴儿式

• 在婴儿式休息10次呼吸，膝盖分开，臀部坐脚跟

9.高位弓步流动练习

• 从下犬式，抬起左腿向上，弯曲膝盖

• 呼气，左脚向前来到双手中间，高位弓步

• 呼气，弯曲右膝盖着地，吸气，右腿伸直

• 重复10次

• 重心向前，右脚离地，双手合十胸前

• 保持5次呼吸

• 稳定之后，双手叉腰，把左腿伸直

• 保持5次呼吸

• 呼气，右手放在砖块上

• 左手向上延展，保持5次呼吸

• 呼气，右腿往后着地

• 吸气，缓慢起身

• 左手往左后侧延展，右手向前延展

• 保持5次呼吸

• 呼气，左手放在右大腿上方，右手向上延展

• 保持5次呼吸

• 呼气，双手撑地

• 左脚向后来到斜板式

• 继续呼气弯曲手肘来到四柱支撑

• 吸气来到蛇式，手肘保持稍微弯曲

• 呼气，来到下犬式

• 换边重复以上练习

10.双角式扭转

• 从弓步，转身体向左，脚平行

• 手指尖撑地，胸腔延展

• 呼气，往下折叠

• 吸气，左手撑地，右手向上延展

• 保持髋部摆正，保持5次呼吸，换边练习

11.幻椅式到侧起重机式

• 从下犬式，双脚来到双手中间并拢

• 弯曲膝盖，双手上举合十

• 保持5次呼吸

• 呼气，扭转向左，右手肘抵住左膝盖外侧

• 保持5次呼吸

• 呼气，脚跟上提，臀部下沉，双手在左侧撑地

• 重心向前，手肘弯曲向四柱支撑一样

• 双脚离地，来到侧起重机式

• 保持5次呼吸，换边练习

12.坐姿扭转

• 坐立，弯曲右膝盖，左腿伸直脚回勾

• 双手往前延展，保持5次呼吸

• 脊柱延展，左手向后撑地，向左侧扭转

• 右手抵住左膝盖外侧，保持5次呼吸

• 然后向右侧扭转，保持5次呼吸

• 换边练习

13.仰卧穿针式

• 仰卧，右脚踝放在左膝盖上方

• 弯曲左膝盖，双手抓住右膝盖后侧

• 保持5次呼吸

• 左膝盖往左侧着地，右脚着地，右手往头顶方向延展

• 保持5次呼吸，换边练习

14.挺尸式

• 最后，躺下来，双脚打开，双手掌心朝上

• 保持10分钟

这套完整的扭转流瑜伽序列，非常实用，赶紧收藏起来吧！

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