膝盖对齐髋部,双手对齐肩膀 吸气延展脊柱,呼气低头弓背 重复10次 吸气右手向前伸直,左腿向后伸直 呼气弯曲腿,手向后抓脚踝 保持5次呼吸,换边
2.肘板支撑、斜板式、单腿侧板式/抬腿双手小手臂撑地,手肘对齐肩膀 腹部内收,保持10次呼吸 双手撑地,对齐肩膀 保持10次呼吸 左手撑地,左膝盖着地,右腿伸直,右手向上延展 然后右腿抬高离地,保持10次呼吸,换边
3.人面狮身式、蛇式、大腿内侧拉伸、坐姿侧面拉伸4.扭转弓步、蜥蜴式、半鸽子式、睡鸽子式5.下犬式、单腿下犬式、打开髋部、蹬山式来到下犬式,右腿向上伸直,髋部摆正 弯曲膝盖,向上打开 呼气往前,膝盖找胸腔
6.新月式、新月式、扭转新月式、扭转弓步右脚往前落地,双手向上延展 背部向上延展,胸腔向后弯 呼气扭转向右,双手合十 左脚踩地,膝盖离地,保持10次呼吸
7.斜板式、五体投地式、蛇式、下犬式来到斜板式,保持5次呼吸 呼气膝盖、胸腔着地,臀部上提 吸气胸腔延展,手肘弯曲向内 呼气来到下犬式
8.单腿下犬式、打开髋部、半鸽子式、睡鸽子式吸气右腿向上伸直,弯曲膝盖 往前落到前方,脚回勾 往前往下折叠,保持10次呼吸,换边
这套序列适合放在整套序列前端,帮助启动身体核心力量。
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