?一套打开心轮的瑜伽流动序列

胸腔的打开是所有体位的要求和最??终效果，所有的体式都要求不断的打开胸腔，所以什么是胸腔的打开，其表现形式是什么，这个需要我们非常的清楚。

首先胸腔的打开是让脊椎向上不断的伸展，是向上去拉伸或者叫伸展整个胸椎，进而去伸展整个脊椎，因为胸椎有12节，它的前面是相对应的12对肋骨，他们围成了整个的胸腔，胸椎的伸展会让整个胸腔变大，空气进入的更多，提高我们的氧气的摄入量，最终是提高人体的养分，让人体各部分得到一个非常好的环境。

胸腔的打开会影响体位练习中的前屈，后弯曲，倒立，扭转，平衡的效果，但是这些练习也可以不断的打开我们的胸腔。

今天介绍的瑜伽序列，帮助打开胸腔。

1.体式串联流动

• 更好地打开髋部，为脊柱热身，唤醒肩膀和手臂，灵性和优雅的流动。从下犬式，配合呼吸。吸气，右腿往上往后，髋部内旋，弯曲右膝盖，左脚跟往下踩地。

• 呼气，右脚着地，到垫子的左侧，脚趾朝后。

• 吸气，右手逆时针旋转指向垫子，打开胸腔。

• 呼气，手臂继续旋转，回到垫子上，来到斜板。

• 吸气，将肩膀往前送，呼气，弯曲右膝盖去找胸腔。

• 吸气，右腿往上往后伸直，呼气，弯曲膝盖找胸腔。重复3次。

• 最后1次腿往上往后伸直，然后放下来，来到下犬式，然后重复左侧。

2.站立前屈（手踩脚掌）

• 做完前面的流动串联以后，可以做站立前屈让身体冷静下来。

• 吸气，从下犬式往前跳到双手之间。

• 呼气，双手放到脚掌下方，掌心朝上。

• 吸气，延展胸腔；呼气，往下折叠。
  

• 这可以放松手腕，拉伸身体后侧，平衡身体能量。

3.海豚式

• 做完站立前屈，吸气起身，呼气来到山式。

• 接着做1个拜日式，来到下犬式。
  

• 然后往前来到斜板式，小手臂放在地面，手肘在肩膀正下方。

• 手掌均等压地，让肩膀上提远离手腕，同时拉伸臀部往上往后。

• 尝试保持大臂的外旋，就像在做下犬式一样。

• 保持5-10个呼吸，然后膝盖着地放松，回到下犬式。

4.牛面式

• 从下犬式往前跳到坐下来，弯曲左膝盖，右膝盖交叉在左膝盖上方，脚跟靠近臀部，脚趾朝后。

• 如果身体坐不直，在臀部下方放个毛毯。

• 吸气，左手臂往上伸直，同时右手臂往下来到后背。

• 如果双手抓不到彼此，用上瑜伽带。

• 保持1-2分钟，呼吸稳定而深入，然后换边。

5.卧英雄式

• 从牛面式出来，做2-3次的拜日式，然后双膝跪地，准备做卧英雄式。

• 膝盖保持并拢，小腿弯曲在大腿外侧。

• 先双手撑地，慢慢往后躺。然后手肘撑地，继续往下。最后让背部着地。

• 注意脖子、腰椎和膝盖的压力。

• 如果下不去，停留在中间任何一个步骤即可。

• 保持呼吸2分钟。然后慢慢推起来，到下犬式。左右交替弯曲膝盖，放松膝盖和脚踝。

6.单腿半鸽子式

• 从下犬式开始，右腿往前，弯曲膝盖，膝盖落到右手后方，左腿伸直。

• 右臀部保持压地 很重要，压不到地可以放个瑜伽砖或毛毯。

• 吸气，打开胸腔，指尖点地。呼气，慢慢往下到背部与地面平行，然后吸气，再次推起来，呼气再往下，重复几次。

• 保持臀部扎根，骨盆摆正，打开髋部和胸腔。

• 然后，放松背部，往下折叠到地，胸腔或者小手臂放在地面。保持2-3分钟。

7.单腿鸽王式

• 保持上一个体式，把瑜伽带系成一个圈，套住左脚。

• 右髋往后，左髋往前，建立稳定的骨盆，准备后弯。

• 配合呼吸，慢慢地双手拉住瑜伽带。

• 尾骨往下，盯住前方，专注脊柱中段的后弯。

• 最后，头顶往后碰到脚。

• 呼吸到胸腔，保持5-10个呼吸。

• 然后推到下犬式，换边。

8.扭转放松

• 躺下来，右腿往上抬高，左手抓住右脚外侧。

• 呼气，拉右脚掌靠近地面，弯曲左膝盖，右手抓住左脚背。

• 转头看向右侧。

• 保持1分钟，然后换边。