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画：猫线团子 ｜ 文：Zoe 很多人喜欢在下班了休息时候去瑜伽馆上课，毕竟我们空闲的时候不多，要配合生活工作也是没办法的事。不过清晨没有嘈杂的杂音，空气最清新。这个时候经过一夜的休息，人的身体对动作的反馈最为迅速，清晨的大脑也是一天中最清醒的，利用清晨这段宝贵的时间，做任何运动的练习，效果都是翻倍的事情。 今天跟大家分享一个每天清晨都可以习练的 瑜伽序列 热身，燃脂，休息都可以包含其中。 第一式：合十山式 山式是一切站立体式的基础，所以在习练的开始，第一个站姿必然就是山式 了。山式下半身的状态很重要。也就是说我们的腿部力量和双脚的承载力非常重要。 pose： ● 十根脚趾充分铺开，感受气流从脚趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸气时，脊柱自然向上延伸，头顶百会穴指向天空； ● 呼气时，微微旋肩向后，找到最饱满的打开胸腔的状态，腹部保持内收； ● 再一次吸气时，双手合十，进入祈祷式。 第二式：上行展臂式 展臂式并不是后弯式，有人做不好，以为后弯幅度越大就越好，或者是自己的腰身太僵硬，这些都是误区。 pose： ● 吸气时，双手向上延展，呼气时，胸腔展开，保持腹部微微地内收，保持胸腔的上提。 ● 为了减少对颈椎的伤害，我们在进行展臂后弯时，要保持脖颈后侧向上的伸展，颈部与双臂保持在同一平面。 第三式：下行前屈式 很多同学在练习站立前屈时，都不自觉的会把胸部和脖子用力地去贴向膝盖和小腿。这样不仅会伤害到我们后侧的脊柱，还容易造成颈部受伤。 pose： ● 随着呼气，从髋部折叠上半身，胸腔展开，后背保持饱满。尽量用胸腔找大腿，两手抓脚踝。 ● 做不到的同学，可以双手抱胫骨或者放在大腿都可以。 第四式：后行骑马式 首先右脚向后撤，来到骑马式，这时我们的双脚是在一条线的两边 pose： ● 确保你的身体稳定后，呼气，屈右膝点地，从腹股沟处开始舒展整个右腿前侧； ● 深吸气，延展我们的胸腔，呼气时，继续向下沉髋。 第五式：下行斜板式 瑜伽里的板式类似于普拉提里平板支撑，但是不要求保持时间，一般为3-6个深长呼吸即可。你可以选择你舒适的状态，循循渐进。 pose： ● 抬左膝离地，抬左脚向后，双手撑地，两臂肘窝相对，身体呈一条直线。 第六式：八体投地式 这是一个连接体式，承上斜板式和启下眼镜蛇式，类似于全身心的大拜。 pose： ● 呼吸的同时双脚蹬地，肘关节向内旋，包裹胸腔，膝盖撑地，手肘向后弯曲使身体贴近地面。 第七式：眼镜蛇式 眼镜蛇式是一个轻微后弯体式，腰椎是我们在练习中最容易“挤压”到的部位，这个体式主要注意打开胸腔，避免耸肩。 第八式：下犬式 回到下犬式时，此时你能感到身心充满了阳光的能量与智慧，之前的习练的能量在此刻是聚集的时候。 第九式：后行骑马式 可以感受到我们从哪里开始就回到哪里的原则，此时回到了最开始的体式。屈左膝点地，髋部展开向前，充分伸展左大腿前侧，双手自然放在右脚两侧，呼气时，再沉髋向下。停留30-60秒后，进入了第十式。
第十式：回收前屈式 再次进入站立前屈式，感受到脊柱的延展和呼吸的深长，与开始时候心情浮躁不同的是，除了身体上的稍许的劳累外，心情反而是兴奋和斗志昂扬的。 pose： ● 就这样保持自然悠长的呼吸，在聆听体式内我与外我的对话，平静祥和。
第十一式：起身展臂式 已经接近体式序列的尾声，此刻起身举臂，跟前面又不同了。这个舒展举臂是最给力的，目视正前方，这是身心经过洗礼后的完整笃定。专注整个自己的状态，感受身心完全地舒展。
第十二式：礼敬合十山式 从山式开始又回到山式结束，这就是瑜伽的圆满，双手合十致敬太阳致敬生命，一切变得的平和和富有恭敬。
(o゜▽゜)o☆滚滚有话说： 相信大家都看出来了，这其实就是最简单的拜日式，分解后他们竟然是平时我们练到的体式的连贯，最简单就是最基础，也是你能头倒立甚至孔雀式的根本。试试坚持一个月，你会认不出镜子中的自己，加油！
记得给人家一个?小蓝手?~\(≧▽≦)/~? -end- |
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