瑜伽老师秋冬自用的一组体式，分享给你！

今年天气似乎比往年更早进入秋冬季节，随着温度降低，在练习瑜伽前的热身就显得更为重要了！

在练习瑜伽前热身，可以提高身体肌肉温度、减少肌肉僵硬，使肌肉、肌腱和关节为深入体式做好准备，同时也可以有效降低肌肉拉伤概率！

今天给大家推荐一套改良版的瑜伽拜日序列，如果普通拜日觉得太枯燥，不妨收藏起来这套热身序列哦！

01、猫牛式

• 进入猫牛式
• 吸气，抬头延展脊柱
• 呼气，低头含胸弓背
• 动态练习12-15次

02、斜板式

• 进入斜板式
• 呼气，收紧核心、臀肌
• 停留3-5个呼吸

03-05、四柱支撑-上犬式-下犬式

• 呼气，进入四柱支撑
• 也可以做双膝跪地版本

• 吸气，进入上犬式
• 注意核心收紧、延展脊柱

• 呼气，进入下犬式
• 停留3-5个呼吸

06、站立前屈扭转

• 吸气，双腿走向前
• 进入站立前屈
• 左手点地，左膝微屈
• 呼气，收紧核心
• 打开右手向上
• 停留3-5个呼吸，换另一侧

07、站立前屈

• 呼气，进入站立前屈
• 停留3-5个呼吸

08、前蹲式

• 吸气，屈髋、屈膝
• 进入前蹲式

09、幻椅式

• 呼气，进入幻椅式
• 核心收紧、臀肌发力
• 停留5-8个呼吸

10、山式手臂上举

• 吸气，回到山式手臂上举
• 停留3-5个呼吸

11-12、风吹树式

• 呼气，大腿内侧收紧
• 核心、臀肌收紧进入风吹树式
• 吸气，准备
• 呼气，身体侧屈向左侧

• 吸气，还原
• 呼气，侧屈向右侧
• 重复练习3-5次回山式

这套序列，建议重复练习3-5遍，热身效果更佳！

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