瑜伽初学者如何无痛解锁竖叉？这套序列要多练！

练瑜伽，对于初学者而言，神猴式应该是一个很酷炫的体式，不仅能美化腿型，同时这个体式用来拍照打卡，也很赞！

但你会说，我身体都僵硬了几十年，还能劈的下去吗？别着急，今天这套序列只要你坚持练习，我相信很快你也可以解锁：神猴式！

01、屈膝下犬式

• 从猫牛式进入，双腿屈膝

• 坐骨向后向上，进入屈膝下犬式

• 脊柱延展，停留5-8个呼吸

02、下犬式

• 呼气，收紧核心，双腿伸直

• 进入下犬式，停留5-8个呼吸

03、加强侧伸展式

• 吸气，迈右腿向前到双手中间

• 骨盆摆正，吸气，延展脊柱

• 呼气，收紧核心，折髋向前屈

• 双手落右腿两侧，停留8-10个呼吸

04、蜥蜴式

• 进入蜥蜴式，右腿屈膝，脚背着地

• 吸气，延展脊柱，手肘落在瑜伽砖

• 呼气，收紧核心，感受左髋向下沉

• 停留10-12个呼吸回到下犬式

• 从体式03-04换另外一侧练习

05、站立前屈

• 从下犬式退出，双腿向前进入前屈

• 核心收紧，脚掌推地，双膝微屈

• 配合呼吸，停留5-8个呼吸

06、站立脊柱延展

• 吸气，左腿撑地，右腿向后抬高

• 髋部保持稳定，双手指尖点地

• 吸气，延展脊柱，呼气，深入前屈

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

07、单腿背部前屈

• 坐立位，双腿向前伸直

• 吸气，右腿屈膝，右髋外旋

• 右脚底紧贴在左大腿根处

• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

• 折髋向前屈，停留10个呼吸后换边

08、双腿背部前屈

• 双腿伸直向前，进入双腿背部前屈

• 吸气，脊柱延展，坐骨向下发力

• 呼气，收紧核心，折髋向前屈

• 停留10-12个呼吸

09、仰卧手抓脚趾

• 仰卧位，左腿伸直，绷直脚背

• 吸气，右腿屈髋，右腿向上伸直

• 停留10个呼吸后，换另外一侧

10、半神猴式

• 进入半神猴式，左腿屈膝着地

• 右腿向前伸直，脚尖回勾

• 吸气脊柱延展，呼气折髋前屈

• 核心收紧，停留10个呼吸后换边

11、神猴式

• 进入神猴式，准备两块瑜伽砖

• 注意两侧髋部摆正，脊柱延展

• 呼气，慢慢深入神猴式

• 停留10个呼吸后，换另外一侧

对于瑜伽初学者而言，不要想着一口吃成胖子，循序渐进的练习才是对瑜伽最好的尊重！

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