揭开瑜伽老师排课的秘密，这4点瑜伽爱好者一定要牢记！

伽人们：你们有没有过这种体会？

就是自己在家练习时，会努力回忆老师上课所用的瑜伽串联，但往往自己练习时，总感觉串联不流畅，进入体式不合理等现象？

今天小编分享一些瑜伽体式编排的干货给大家，希望大家练习瑜伽能知其所以然！

在家练习一定要记住这4点！

1、练习前一定要热身，像手腕、脚踝、膝关节、肩关节等一定要充分热身，像肩关节绕动、转脚踝、手腕，转上20圈，外加拜日3-5次就是最好的选择！

2、体式安排要科学，比如：你不能从山式一下子就到下蹲体式，建议从山式后撤到板式，过度一个下犬式，然后再双膝跪地进入俯卧、跪姿体式，这样会更合理！

3、结束练习时，一定记得练习这3个体式，双腿背部前屈、仰卧脊柱扭转、桥式，它们可以很好地平衡脊柱，释放掉压力。

4、最最重要的一点是：自己在家练习时，对于有难度的体式不盲目练习，一定要有人指导哦！

以下这套序列伽人们可以收藏起来，它是完整的一套可以自我习练的序列！

01、山式

• 山式站立，下颌微收

• 胸腔、锁骨展开

• 核心、会阴收紧

• 停留5-8个呼吸

02、站立前屈

• 呼气，收紧核心

• 脚跟有力向下推地

• 折髋向前屈

03、站立前屈脊柱伸展

• 吸气，抬头延展脊柱

• 眼睛看向眉心

04、斜板式

• 呼气，收紧核心

• 双腿后撤进入斜板式

05、四柱支撑

• 屈肘向内

• 身体附身向下进入四柱支撑

06、上犬式

• 吸气，脊柱延展

• 进入上犬式

07、下犬式

• 呼气，坐骨向后向上

• 进入下犬式

• 停留5-8个呼吸

• 从体式01-07建议练习3遍

08、低弓步

• 从下犬式进入低弓步

• 吸气，右腿屈膝迈向前

• 呼气，收紧核心

• 右髋向下沉，骨盆稳定

• 停留3-5个呼吸

09、半神猴式

• 吸气，臀部向后

• 进入半神猴式

• 感受右腿后侧拉伸

• 停留5-8个呼吸

10、下犬式

• 呼气，坐骨向后向上

• 进入下犬式

• 调整3-5个呼吸

11、战士一式

• 吸气，抬右腿向后向上

• 呼气，屈右膝向前进入战士一

• 吸气，双手向上脊柱延展

• 停留3-5个呼吸

12、战士二式

• 呼气，髋部转正

• 进入战士二式

• 右髋外旋，停留3-5个呼吸

13、侧角伸展式

• 进入侧角伸展式

• 吸气，右手放在右腿内测

• 呼气，左手向上延展

• 停留3-5个呼吸

14、三角伸展式

• 进入三角伸展式

• 吸气，脊柱向右侧延展

• 右手向下抓住脚踝

• 呼气，左手向上伸直

• 停留3-5个呼吸

15、三角扭转式

• 进入三角扭转伸展式

• 吸气，脊柱延展

• 右手放于左脚外侧

• 呼气，扭转向右侧

• 停留3-5个呼吸

16、加强侧伸展式

• 进入加强侧伸展式

• 吸气，延展脊柱，骨盆转正

• 呼气，前屈向下，双手向后

• 停留3-5个呼吸

17、下犬式

• 回到下犬式

• 调整3-5个呼吸

• 从体式08-16换反侧练习

18、婴儿式

• 进入婴儿式

• 调整5-8个呼吸

19、下蹲式

• 进入下蹲式

• 注意脚尖、膝盖向外打开

• 核心、会阴收紧

• 腰背挺直，停留3-5个呼吸

20、乌鸦式

• 进入乌鸦式

• 双手打开与肩同宽

• 呼气，收紧核心

• 腹部津贴大腿前侧

• 坐骨向后向上，膝盖抵住腋窝

• 注意要抬头，停留3-5个呼吸

21、蝗虫式

• 进入蝗虫式

• 俯卧于垫上，吸气延展脊柱

• 呼气，收紧核心

• 双手、双腿抬离地面

• 停留3-5个呼吸

22、弓式

• 进入弓式

• 双腿屈膝向后，双手抓住脚背

• 吸气，脊柱延展，打开胸腔

• 呼气，收紧核心

• 停留3-5个呼吸

23、坐立脊柱扭转式

• 坐立位，双腿伸直向前

• 左腿屈膝放于右大腿外侧

• 右手放在左大腿外侧相互拮抗

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，扭转向左侧

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

24、苍鹭式

• 进入苍鹭式

• 右腿屈膝，左腿伸直

• 双手抓住左脚背，延展背部

• 停留5-8个呼吸，换另一侧

25、双腿背部前屈

• 进入双腿背部前屈

• 吸气，坐骨向下

• 呼气，收紧核心

• 折髋向前屈，双肩放松

• 停留5-8个呼吸

26、大放松

• 仰卧，双脚微微向外

• 双肩放松，停留3-5分钟

如果你是瑜伽老师，这套序列也可以直接用作排课使用噢！

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