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最简单的动作,反复练 , 效果惊人

 thchen0103 2017-05-29

很多瑜伽馆的课程基本都在下午和晚上,对此并没有什么严格的规定,要配合现在人们的生活工作时间这是无可厚非的。然而我们看到很多瑜伽达人和瑜伽士的习练却都是从清晨太阳升起就开始了,享誉全球的艾扬格大师基本就是在鸟儿叽喳和鸣中醒来开始第一时间的习练。

清晨没有嘈杂的杂音,这个时候的空气最清新。在经过一夜的休息,人的身体对动作的反馈较为迅速。清晨的大脑是一天中最清醒的,更容易感知各种正念与信息。我们的呼吸开始加深,精力经过一夜的休息得以恢复。利用清晨这段宝贵的时间,做瑜伽练习,效果翻倍的事情。

今天我想跟大家分享就是最适合清晨习练的体式序列,在前几期的推文中我们只是详细的进行单体式讲解,如果同学们有每期打卡,会看到这些体式很多都是有关联的,清晨我们完全可以进行一个这样的串联,而实际上他们就是一组进阶。

视频教学

教学分解

第一式:合十山式


山式是一切站立体式的基础,所以在习练的开始,第一个站姿必然就是『 山式 』了。

山式下半身的状态很重要。也就是说我们的腿部力量和双脚的承载力非常重要。

pose:

● 十根脚趾充分铺开,感受气流从脚趾向上行的延伸。骨盆保持中正,吸气时,脊柱自然向上延伸,头顶百会穴指向天空;

● 呼气时,微微旋肩向后,找到最饱满的打开胸腔的状态,腹部保持内收;

● 再一次吸气时,双手合十,进入祈祷式。

第二式:上行展臂式

展臂式并不是后弯式,有人做不好,以为后弯幅度越大就越好,或者是自己的腰身太僵硬,这些都是误区。

pose:

● 吸气时,双手向上延展,呼气时,胸腔展开,保持腹部微微地内收,保持胸腔的上提。

● 为了减少对颈椎的伤害,我们在进行展臂后弯时,要保持脖颈后侧向上的伸展,颈部与双臂保持在同一平面。

第三式:下行前屈式

很多同学在练习站立前屈时,都不自觉的会把胸部和脖子用力地去贴向膝盖和小腿。这样不仅会伤害到我们后侧的脊柱,还容易造成颈部受伤。

pose:

● 随着呼气,从髋部折叠上半身,胸腔展开,后背保持饱满。尽量用胸腔找大腿,两手抓脚踝。

● 做不到的同学,可以双手抱胫骨或者放在大腿都可以。

第四式:后行骑马式

首先右脚向后撤,来到骑马式,这时我们的双脚是在一条线的两边;

● 确保你的身体稳定后,呼气,屈右膝点地,从腹股沟处开始舒展整个右腿前侧;

● 深吸气,延展我们的胸腔,呼气时,继续向下沉髋。

第五式:下行斜板式

瑜伽里的板式类似于普拉提里平板支撑,但是不要求保持时间,一般为3-6个深长呼吸即可。你可以选择你舒适的状态,循循渐进。

pose:

●抬左膝离地,抬左脚向后,双手撑地,两臂肘窝相对,身体呈一条直线。

第六式:八体投地式

这是一个连接体式,承上斜板式和启下眼镜蛇式,类似于全身心的大拜。

pose:

● 呼吸的同时双脚蹬地,肘关节向内旋,包裹胸腔,膝盖撑地,手肘向后弯曲使身体贴近地面。

第七式:眼镜蛇式

眼镜蛇式是一个轻微后弯体式,腰椎是我们在练习中最容易“挤压”到的部位,这个体式主要注意打开胸腔,避免耸肩。

第八式:下犬式

回到下犬式时,此时你能感到身心充满了阳光的能量与智慧,之前的习练的能量在此刻是聚集的时候。

第九式:后行骑马式

可以感受到我们从哪里开始就回到哪里的原则,此时回到了最开始的体式。屈左膝点地,髋部展开向前,充分伸展左大腿前侧,双手自然放在右脚两侧,呼气时,再沉髋向下。停留30-60秒后,进入了第十式。


第十式:回收前屈式

再次进入站立前屈式,感受到脊柱的延展和呼吸的深长,与开始时候心情浮躁不同的是,除了身体上的稍许的劳累外,心情反而是兴奋和斗志昂扬的。

● 就这样保持自然悠长的呼吸,在聆听体式内我与外我的对话,平静祥和。

第十一式:起身展臂式

已经接近体式序列的尾声,此刻起身举臂,跟前面又不同了。这个舒展举臂是最给力的,目视正前方,这是身心经过洗礼后的完整笃定。专注整个自己的状态,感受身心完全地舒展。

第十二式:礼敬合十山式

从山式开始又回到山式结束,这就是瑜伽的圆满,双手合十致敬太阳致敬生命,一切变得的平和和富有恭敬。

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