这套挑战性的流瑜伽序列，你肯定没做过...

每天练习一样的序列没有新意？给你的序列加点扭转、后弯、力量性挑战，你的感觉会完全不一样哦！

今天推荐的一套流动序列，每个动作保持5次呼吸，整个序列完成后，换边重复。最后建议左右再重复2-4次。

1

下犬式

• 从斜板式开始，双脚打开与髋同宽，双手打开比肩膀宽一点。

• 骨盆向上提，脖子放松，眼睛看小腿的方向。

2

单腿下犬式开髋

• 吸气，抬起左腿离地，向上向后弯曲，脚跟找右臀部

• 专注放松打开髋部左侧
  

3

新月式

• 左脚往前来到双手中间，弯曲膝盖90°，右腿伸直

• 吸气，双手向上延展，骨盆摆正

• 专注下腹部上提，左膝盖垂直，右腿伸直
  

4

新月式+胸腔打开

• 从新月式，双手往后往下十指交扣

• 保持胸腔上提，骨盆摆正
  

• 在这里延长呼吸

5

新月式扭转

• 呼气，右手往下撑地，右肩膀对齐右手腕

• 吸气，左手向上延展，扭转向上

• 转头看天花板，保持右肩胛骨启动打开胸腔

6

狂野式

• 呼气向下看，重量转移到右手，左脚轻盈

• 左腿向上向后绕过右腿，来到身后脚趾踩地，膝盖弯曲

• 同时转动骨盆打开，左手往地面方向延展

7

摇滚式

• 从上一个体式，呼气看下方，左脚原路返回，左手撑地，回到斜板式

• 呼气，左腿穿过身体下方来到右侧，右手向上延展

• 同时转动右脚内扣，看上方，双腿伸直

8

“忍者”四柱支撑

• 从上一个体式，看下方，右手落下来撑地

• 双腿保持伸直，看前下方

9

“忍者”四柱支撑

• 从上一个体式，弯曲手肘，像做四柱支撑一样

• 保持手肘夹向肋骨，肩膀稍微高于手肘，看前方

• 保持5次呼吸之后回到斜板式，推回到下犬式，重复另外一侧

辣么流动的练习

你可以做几轮呢？