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全球瑜伽名师精品课程笔记，为你成长助力 — 分享你最需要的专业瑜伽干货 — | 课程导师：范思成 | 瑜伽笔记热度：★★★★★ | 图片&内容来自随心瑜大学（公众号ID onyogais）
你知道吗？90%的瑜伽练习者都在错误地练习后弯。后弯是不是把胸和肩打开就可以了呢？今天的课程笔记跟随范思成老师的后弯练习序列流动课程，感受他是如何带领大家循序渐进地进入后弯的。   猫伸展式+瑜伽砖 肩膀纵向伸展，拉开腋窝前侧，手掌根用力往下推，去感受胸腔往地面方向打开，同时往后拉砖，有一个好像把砖往后拖的感觉。 板式→八体投地式→蛇伸展式 向前看，膝盖跪地，脚尖撑住地面，臀部翘起，呼吸把胸腔贴近地面；吸气往前滑，手扣在背后，脚背压地，吸气抬胸口，保持三到五个呼吸。 上犬式→下犬式 手放在胸腔两侧，吸气抬一半手肘，变为上犬式，呼吸往后推身体，变为下犬式，注意手掌要张大，撑在垫子上。 双角式 双手在背后相握，掌跟扣紧，前弯。 幻椅式→踮脚→拉单杠 吸气抬头，手落回身体两侧，屈膝，脚跟立起来，吸气做手拉单杠式。臀部往下蹲，用肩胛骨的力量把胸椎往上推，呼气手背后前弯，回到上一个体式。  平板式→蝗虫式→下犬式 接上一步双角式，吸气抬头，手落地，来到平板式。
呼气，膝盖跪地，臀部翘，慢慢向下，胸腔贴地，手伸到前方，手指抓地，拉长脊柱，往上往前延展，再抬起双手双脚，来到蝗虫式。
手推在胸腔的两边，吸气，来到上犬式，把胸口推到手臂的前侧，呼气推到下犬式。
此处再重复一次第2组体式，双角式→幻椅式→拉单杠。 再次来到平板式 臀部翘起来，膝盖落地，胸口点地，双手夹住一块砖，弯曲手肘，吸气，手肘抬高成90度，抬高后再向前伸展小臂45度角，保持住。这个动作能强化背部。
回到上犬式，再呼气下犬
下犬式→战士→牛面手 右手在下，左手在上，双手在背后握住，向下蹲低。把右边的髋往前转，左边的髋往后转。
右脚收踩地，髋部转正，手不动，呼气趴在左腿的内侧，吸气保持手的位置，抬起上半身。
战士I +牛面手 弯左膝，呼吸重新把右脚往后撤来到战士二的体式
侧角伸展式 左手放在左脚内侧，右手冲着天上，做一个智慧手印
半神猴+手臂 左髋朝后拉，右髋朝前拉。把右大臂放在左大腿上，右手去摸左肩膀，为了身体的稳定，可以将右脚向内倾45度，左手在背后抓住右手，头卡在大臂上，同时要有意识的转正髋。
低弓步→拉伸股→神猴式 弯曲左膝，蹬右腿，左手推左腿，右手推右髋，做一个低弓步。
神猴式，脊柱有意识的挺直，再弯曲右膝盖，右手大拇指卡住右脚大拇指，把脚压在腿部的外侧，转正胸腔，髋下沉。
解开上个体式后，左腿向后撤，来到下犬式。
单手下犬式→单腿下犬开髋→狂野式 右手抓住右脚踝外侧，左手推地，右手落地，抬右脚，髋部外旋，把右脚落到左手外侧的地上，来到狂野式，吸气抬右手，胸腔打开。
展臂→拉伸侧腰 右手抓左手腕，吸气往右侧拉，骨盆往左推，骨盆是一个推倾斜的状态，这时才能真正的拉伸侧腰。
呼气跪地，左手抓左脚，右手去够左耳，拉伸侧颈部。
瑜伽绳子套在右大腿，两手抓住绳子，往上往后推，蹲低，感受手往上伸直的力量，腿往下蹬的力量。
瑜伽绳子挂在脚踝，感受身体的拉伸。
神猴式+瑜伽砖 拿一块砖，放在右膝盖下，左腿往前，髋转正，加深这个动作的拉伸。
弯曲右脚，将右脚压到右臀部的外侧，髋下沉，转正身体，右肩尽量往前转。
舞王式+瑜伽绳 解开上一步动作，抬起右脚，将绳子套在脚上，双手抓住绳子，感受往上推的力量。
左手往左边横向打开，身体往右上方向转，将臀部往垫子中间移近一点，右手从内侧抓住右脚，把脚拉向地面方向；也可将右手总外侧抓住左脚，把脚拉向地面，头要离地，两种变化都可以做。
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