体态不佳显老10岁？常练这套序列让你气质满分！

女人是本书

形体是封面，仪态是内容

气质在肩，年轻在背

活力在腹，自信在腿

健康在体态，气质在仪态

通过体态仪态都在表达你自己

　　因此，好的体态很重要!今天给大家分享一套改善体态的瑜伽序列，坚持练习，让你气质满分!

1、眼镜蛇式

　　. 俯卧，双手放在胸腔两侧

　　. 手肘内夹，双肩放松远离耳朵

　　. 吸气抬头延展脊柱，呼气后弯

　　. 手轻轻推地，胸腔上提，锁骨展开

　　. 保持5-8个呼吸，还原俯卧

2、蝗虫式

　　. 俯卧，双手体后十指交扣，双肩向后

　　. 吸气抬头延展，呼气抬高双手双腿

　　. 手臂带动胸腔向后，大腿远离地面

　　. 肩胛骨内收，大腿内侧上提

　　. 保持5-8个呼吸，还原俯卧

3、8字扭转

　　. 俯卧，双手侧平举，掌心朝下

　　. 呼气，右手推地，身体向右扭转

　　. 屈右膝向后点地，伸展左侧胸腔

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、牛面式手臂

　　. 坐立在瑜伽砖上，吸气手臂侧平举

　　. 右手上举屈肘向后，掌心贴后背

　　. 左手内旋向后屈肘，抓伸展带

　　. 大臂向中线靠拢，肩胛骨内收

　　. 双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧

5、下犬式

　　. 下犬式，双脚分开与髋同宽

　　. 双手分开与肩同宽，背部延展

　　. 坐骨向上找天花板，大腿根向后推

　　. 膝盖伸直，脚跟向下踩地

　　. 脖子放松，保持5-8个呼吸

6、蜥蜴式变体

　　. 从下犬式，右脚向前跨到右手外侧

　　. 髋下沉，后方腿伸直，脚跟向后蹬

　　. 髋摆正，双肩放松，胸腔往上顶高

　　. 背部延展，保持5-8个呼吸，换反侧

7、小桥式

　　. 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　. 双脚分开与髋同宽，双手放身体两侧

　　. 吸气延展脊柱，呼气抬臀部向上

　　. 胸腔上提去向下巴，双肩下沉

　　. 保持5-8个呼吸，还原

8、仰卧脊柱扭转

　　. 仰卧，屈右膝，双手侧平举

　　. 呼气扭转身体向左，右肩压实地面

　　. 左手扶右膝外侧，右脚放左落地

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、躺砖休息术

　　. 瑜伽砖如图所示，T字型放置

　　. 仰卧在砖上，后脑勺枕砖

　　. 双腿伸直，双手放身体两侧，掌心朝上

　　. 双肩放松，闭上眼睛，保持2-5分钟

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