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长期伏案工作，我们的身体会习惯性含胸驼背，双肩内扣，久而久之导致胸大肌胸小肌紧张，负面情绪很容易在胸腔堆积……  小二呆建议，每天都要练习打开胸腔的瑜伽体式，既可以改善含胸驼背等体态问题，让你整个人看起来更挺拔，更有精气神；还能释放悲伤情绪，打开心轮，让心情更美好！  下面分享一套完整的60分钟瑜伽序列，时间和强度都非常适合日常练习，主要针对胸腔区域，练完心情真的会变好哦~ 1、英雄前屈  跪姿，双脚并拢，双膝分开略大于侧腰，臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱，呼气身体前屈，手肘贴地，双手十指交扣，屈肘，额头点地，手找向后脑勺，身体放松，保持1~2分钟。 2、下犬式  从英雄前屈，解开双手，手臂伸直向前，掌心贴地，吸气抬头，呼气手推地，坐骨向后向上，大腿根向后，背部延展，膝盖伸直，脚跟向下踩地，进入下犬式，保持5~8个呼吸。 3、单腿下犬式  从下犬式，吸气，抬右腿向上，脚跟找天花板，右大腿内侧向上提，重心均匀分布，保持5~8分钟，还原下犬式，换反侧练习。 4、骑马式  从下犬式，吸气，迈右脚向前，小腿垂直地面，左腿伸直向后，小腿脚背贴地，髋下沉，吸气，手臂向上延展，指尖指向天花板，胸腔上提，锁骨展开，保持5~8个呼吸。 5、反骑马式  从骑马式，转右脚尖朝向外侧，吸气延展，呼气身体扭转向右，屈左膝，脚跟找臀部，左手撑地，右手向后抓左脚，转头看后方，保持5-8个呼吸。 6、战士一式扭转  从反骑马式，解开右手，调整右小腿垂直地面，左腿向后蹬直，吸气身体向上远离双腿，呼气，身体向右扭转，双手胸前合十，左手肘抵右膝外侧，让脊柱充分扭转，保持5~8个呼吸，还原，换反侧重复练习动作4-6。 7、三角式  站立，双脚分开大约一腿长，左脚朝向左侧，右脚尖指向正前方，髋部摆正，吸气，双手侧平举，呼气身体向左侧屈，左手扶住左脚踝，右手臂上举，胸腔肚脐朝前，保持5~8个呼吸，换反侧练习。 8、侧板式  从下犬式，吸气身体重心前移，到斜板式，呼气，身体向右侧打开，左手撑地，右手臂上举，双脚并拢，髋部向上拎高，转头看右手指尖，保持5~8个呼吸，还原，换反侧练习。 9、上犬式  从下犬式，吸气重心前移，身体向前穿越，到上犬式，手推地，胸腔向上，锁骨展开，双肩放松，腰椎延展，保持5~8个呼吸。 10、海豚式 从下犬式，双手手肘贴地，手肘分开与肩同宽，肩膀稳定，背部延展，坐骨向上，双腿伸直，双脚轻轻往前走，尽可能让背部向上延展，保持5~8个呼吸，还原。 11、束角式 坐立，屈双膝，脚掌相对，膝盖向旁侧打开，脚跟靠近会阴，吸气延展脊柱，呼气身体前屈，双手抓脚掌，手肘贴地，身体向下放松，保持1~2分钟。 12、小桥式 仰卧，屈双膝，小腿垂直地面，双脚分开与髋同宽，吸气延展，呼气抬髋部向上，双手体后十指交扣，手臂向下压，胸腔打开，锁骨延展，保持5~8个呼吸 13、轮式 从小桥式，解开双手，双手在耳朵旁侧手掌撑地，指尖朝向臀部方向，大臂内夹，吸气准备，呼气抬髋部向上，手推地，腋窝延展，进入轮式，胸腔尽可能打开，初学者推不起来的话，可以停留在准备姿势。 14、仰卧脊柱扭转 仰卧，屈双膝，膝盖向右侧扭转，双手侧平举，大小臂垂直，让左肩压实地面，转头看左手方向，脊柱充分扭转，保持5~8个呼吸，换反侧练习。 15、躺砖 准备两块瑜伽砖，一块2阶横放，一块3阶竖放，仰卧下来，瑜伽砖分别在肩胛骨末端和后脑勺下方。屈双膝，双脚分开与髋同宽，双手放在身体两侧，掌心朝上，身体向下放松，打开胸腔，保持2~3分钟。 16、挺尸式 仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖放松，自然外展，双手放在身体两侧，掌心朝上，肩胛骨内收，双肩放松，慢慢闭上眼睛，关注呼吸，保持5~8分钟 如果有一天，你的情绪不能用言语表达出来，那就瑜伽吧。它会触动你的心灵，治愈你所有的不快乐！ |
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