躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，越练越年轻！

一套越练越美的瑜伽序列

躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，动作轻柔简单，非常适合晨起或睡前练习。

瑜伽初学者，也可以练习这套序列，打开身体，柔软身心...

1，英雄前屈

• 跪姿，双膝分开略大于髋部

• 呼气，身体前屈向下，额头触地

• 双臂往前伸展，保持1分钟
  

2，猫牛式

• 四角跪姿，双臂和大腿垂直地面

• 吸气，抬头延展胸腔，背部呈凹线

• 呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐

• 脊柱一节节延展，重复10组
  

3，坐姿脊柱扭转

• 简易坐开始，脊柱延展向上

• 呼气，身体向右扭转

• 左手放右膝上，右手放臀部后方

• 伴随每次呼气加深扭转

• 保持8个呼吸，换边
  

4，坐姿侧屈

• 又简易坐开始，右手撑地

• 左手向上举过头顶，大臂靠近耳朵

• 身体向右侧屈，伸展身体左侧

• 保持8个呼吸，换边
  

5，坐立前屈

• 坐立，双腿并拢伸直向前

• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈

• 双手抓脚掌，或放在小腿上

• 保持1分钟
  

6，仰卧脊柱扭转

• 仰卧，双腿伸直向前

• 屈右膝靠近胸腔，扭转向左

• 左臂搭在右膝处，帮助下压

• 右臂伸直向旁侧，眼睛看右指尖

• 保持1分钟，换边
  

7，天鹅式

• 迈左腿向前一大步，屈左膝

• 左小腿外侧贴地，右膝贴地

• 呼气，身体前屈向下，双臂向前伸展

• 保持1分钟，换边
  

8，快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝靠近胸腔

• 双手抓住脚掌，将膝盖拉向腋窝

• 小腿垂直地面，保持1分钟
  

9，眼镜蛇式

• 俯卧，手掌撑在胸腔旁侧

• 呼气，抬头胸腔向上延展

• 手臂慢慢伸直，肩膀下沉

• 保持8个呼吸
  

10，弓式

• 俯卧，屈双膝，双手向后抓脚踝

• 呼气，胸腔双腿同时向上

• 保持8个呼吸
  

每天花10分钟

用瑜伽开启元气满满的一天