开髋的同时又可以拉伸臀腿线条的瑜伽序列分享

拉伸是增加身体柔韧性的主要途径之一。

经常对腿部拉伸，可以增加双腿柔韧性，疏通腿部经络，美化腿型的同时还可以增加下肢气血循环，改善双脚怕冷，发麻等症状。

臀腿不分家，拉伸腿部的动作，也会灵活髋关节，美化臀部线条的。

分享一组拉伸双腿的瑜伽序列。

之前可以先做一组拜日热身。

1、站立前屈（腿后侧，髋关节前屈）

站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽吸气延伸脊柱，呼气身体前屈保持30秒。换边

要点：一定要从大腿根部折叠，不要去拉伸腰部。可以微曲膝盖。

2、骑马式（腿前侧髂腰肌，髋关节前屈，伸展）

在上一步的基础上。弯曲膝盖，双手放双脚两侧撤左脚向后一大步，膝盖点地脚背帖地右小腿垂直地面髋部端正。吸气，双手向上举过头顶。呼气沉髋向下保持5~8组呼吸。换边

要点：髋部端正；上半身直立；不要向前推胸也不要让肋骨外翻；后侧膝盖下方可以垫毛巾。

我觉得模特有点肋骨外翻了，

3、蜥蜴式（腿前侧，髋关节外旋、伸展）

在上一步的基础上，把前脚向垫子外侧移动一个脚掌，双手放前脚内侧，手掌撑地或者手肘落地。吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下保持一分钟。换边

要点：髋部端正；在自己能力范围内选择手掌撑地或者手肘撑地，甚至可以在手下面加瑜伽砖。

4、半神猴（腿后侧，髋关节前屈）

在上一步的基础上，重心后移，双手放前腿两侧，蹬直前腿，脚尖回勾后方腿大腿垂直地面，保持髋部端正吸气延伸脊柱，呼气身体前屈保持一分钟。换边

要点：不要让后面的髋掉下去，后侧膝盖下面可以垫毛巾，或者把瑜伽垫折叠

5、单腿背部伸展式（腿后侧、内侧，髋关节外旋、前屈）

从半神猴出来以后坐在垫子上伸直右腿脚尖回勾弯曲左腿，左脚放右大腿内侧。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈保持30秒，换边

要点：在自己能力范围内练习，

6、仰卧手抓大脚趾。（腿后侧，髋关节屈）

躺在垫子上，抬右脚向上，伸直右腿，右手抓住右脚大脚指，也可以如图用伸展带辅助。保持一分钟。换边

要点：双肩膀不要离开地面，

7、简易鸽子式（腿外侧，髋关节外旋）

弯曲右腿，右脚脚后跟放着左侧腹股沟的位置。左腿向后伸直，脚背压地双手身体两侧撑地吸气延伸脊柱呼气保持1分钟，换边

要点：左髋向下沉，

8、睡天鹅式（腿外侧，髋关节外旋、前屈）

在上一步的基础上。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。保持2分钟。换边

要点：左侧髋部向下沉。

9、鸽子式变体（腿前侧，髋关节前屈后伸）

在上一步的基础上起身，右手撑地弯曲左膝，左手抓左脚脚背吸气时延展身体，呼气时左脚脚后跟找臀部保持5-8个呼吸，换边

要点：在是能力范围内练习，随着呼吸加深，不要用蛮力。

10、武士坐（腿外侧，髋关节收）

坐在垫子上大腿交叉，膝盖重叠。双小腿放在双臀外侧。保持一分钟换边练习。

要点：开髋别忘了闭髋，养成习惯

最后别忘了休息术

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