12个保养脊柱理疗动作,滋养脊柱延缓衰老!自己在家就可以做! 瑜伽是围绕脊柱的运动,按照脊柱运动方式的不同,瑜伽可分为前屈、后弯、侧弯、扭转和直立五大类。其中扭转式最可以滋养脊柱的体式。 在反复延展扭转以及释放的过程中可以使整条脊柱更灵活,释放椎体间更多的空间,让椎间盘得到更多的营养;同时好的扭转可以帮助由于长时间不良姿势引起的背部和肩颈不适,;并且使脊柱各椎体之间的排列回归正位,起到纠正体态的作用。 但是在平时练习中大家可能更关注前屈和后弯对扭转和侧弯关注的相对来说比较少。 今天给大家介绍一组以扭转+侧弯的序列,彻底放松和滋养脊柱,同时也能让背部更灵活,柔软。自己在家就可以做! 在介绍动作之前强调一下:扭转一定要在延展的基础上去完成,并且保持体式的重心不变,不要让身体随着扭转发生重心的倾斜。 下面我们来看具体的动作。 1、摩天式
有一点需要注意一下脚后跟直上直下,不要让脚后跟出现外八字或者内八字的情况。 2、站立手抓大脚趾扭转
注意骨盆端平,不要出现一高一低的情况。下方膝盖不超伸。上方腿主动向上抬。 3、战三+战三扭转
保持5到8组呼吸后回到山式练习反侧 4、双角式
5、双角式扭转
注意在扭转的时候双脚的发力不变,重心不变。 6、下犬式
初学者可以弯曲膝盖来完成保证背部的充分延展。 7、斜板式
有的人可能需要调整一下双手双脚之间的距离。 8、侧板+侧弯
注意观察一下图片中模特的下肢和骨盆依然保持稳定在这里只是加了一个脊柱的侧弯。 9、坐姿扭转式
注意不要为了能够双手扣住而选择含胸。始终保持脊柱延展。身体的重心也不要向一侧倾斜。 10、坐姿头碰膝
注意看一下模特的左肩膀和左大腿的位置。 11、倒箭式
瑜伽砖放骶骨下方,不要放在腰椎下方。 12、休息术
也可以像图中模特一样借助辅具,让身体得到更彻底的放松。 关注凡一,共享健康和美丽! |
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