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前屈内体式有助于拉腘绳肌和整个背部、放松脊柱；可以增加身体前侧的肌肉力量，特别是腹部，腰大肌和髂肌，同时前屈内体式可以使人平静，睡前练习坐姿前屈有助入眠，提高睡眠质量。 前屈类可以说瑜伽初学者在瑜伽体式方面遇到的第一个坎，因为很多人髋关节都比较紧，前屈下不去是普遍现象。下面我们一起来看一看基础体式中经典的站姿前屈体式。站姿前屈体式又是半倒置体式，可以滋养面部皮肤，缓解皱纹，美容养颜必练1、站立前屈  练习方法：山式站立站在垫子的前端。吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体从髋为折点向前向下折叠身体到自己的幅度。头颈自然放松。保持3~5组呼吸后回正在保持的过程中吸气延展，呼气加强。体式要点：一定要记得前屈类体式是髋关节在做运动，而不是弯腰。在大腿骨不动的情况下，其实也可以看作是骨盆的前倾，再前倾，一直到让骨盆和大腿折叠。所以应该是先让自己的小腹部去找大腿，后面体式要点中就不再重复以髋关节为折点这一要素了；膝盖不要超伸，不要耸肩。2、加强侧伸展式  练习方法：山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。侧右脚向后一大步，双脚依然保持与骨盆同宽。骨盆端正，双盆在一个水平面。吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶。呼气，手臂带动身体，向前折叠到自已的幅度，双手在前脚两侧撑地保持3~5组呼吸后，手臂带动身体起身回到山式反侧练习。体式要点：骨盆端正，前髋向后拉，后髋向前顶；不要耸肩；如果双手不能落地，可以借助辅助物，但是不要把双手压在膝盖上，膝盖不要超伸。这个体式还有一个常见的变体，就是手臂加上反祈祷式，虽然是一个简单的体式，但是对核心、腿部力量、身体的稳定性和前屈能力的要求都更多。下图  3、双角式  习惯上这个体式有很多的名称，有人叫金字塔式，有人哈巴狗式，在艾扬格的《瑜伽之光》中叫双角式。又根据手部动作的不同，分为双角一式、双角二式。练习方法：站在垫子的中间，双手扶髋，双脚向两侧大大的分开。脚掌正对前方或者微内扣吸气，脊柱延展呼气，身体前屈到自已的幅度保持3~5组呼吸，吸气起身，收回双脚回到山式体式要点：不管脚尖朝向正前方还是微内扣，都让你的膝盖对着你脚趾的方向；膝盖不要超伸，脚外侧原压地；这个体式还有一点需要注意一下：如果保持的时间比较长，在起来的时候先头抬到半高，保持一组呼吸然后再起身，可以有效的缓解头晕。 |
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