站立前屈 - 阿斯汤加站立体式的开始

Padangustasana

Pada: 脚

Angusta: 大脚趾

简单翻译就是大脚趾式

这个体式是一个前屈的体式，前屈的体式的主要功能是拉伸人体后侧的整个结构，在阿斯汤加中，这个体式的主要侧重拉伸的是大腿后侧的腘绳肌。在所有类似这个体式的前屈中，都要从胯折叠，拉长腘绳肌 - 避免从腰椎部位屈身。

呼气跳开双脚胯的宽度，手向两侧平举。

吸气手放到腰上，向后稍微后弯背部， 向上提胸腔。

呼气向前折叠，注意转动的轴是骨盆 - 就是从胯的位置折叠身体，缓慢呼气。 向下折叠时候继续向前看而不是向下看。注意这些要点可以帮助尽量保持背是平的。用前两个手指抓住大脚趾，如果有必要的话弯曲膝盖但一定要保持背是平的。吸气，伸直手臂，向前看，把胸骨和肚脐向下压向大脚趾，尝试让背成凹形一点；尾骨指向天花板，尽量让骨盆越向前倾越好。 

呼气时，从胸骨位置向下折叠， 然后肚脐去贴向大腿。

假如腿伸直的情况下肚脐贴不到大腿的话，可以适当弯曲膝盖。

经过长时间的练习，身体具备更深地表达这个体式的能力则可以把背部完全展平，让脊柱向下延伸 - 头顶去找大脚趾。 手肘向两侧分开。

顺位细节

脊柱尽量保持自然中正，这个道理应该是这样的： 就是在这样一个强烈的前屈中要达到像站立一样脊柱的自然中立状态是不可能的，也没有必要；但是努力去让脊柱达到中正这样的身体调整和意识导向会对让这个体式对身体有更大的益处: 一个舒展延伸的脊柱不仅对脊柱本身好，还可以激活那些在脊柱两侧保护脊柱的筋膜。 这个感觉就像上半身是绷紧的，而不是悬垂下来就像挂在架子上的黄瓜。我的一个老师还说过一个比喻就是想象双腿是山，背是山上向下倾泻的瀑布 - 特别好，我当时一听就有感觉，因为瀑布是很有力量地下来的。想到有人在订阅号后台问: '我怎么感觉前屈时我的背是平的？” ， 背本来就不会是平的，不用去感觉你的背平不平 - 去感觉你的脊柱直不直。永远把你的感觉导向你的身体内部（脊柱）而不是外部（背是外表）。

收紧核心，就是阿斯汤加练习中特别强调的腹锁Uddiyana Bandha的启动； 核心启动腰椎就可以得到很好的支持，脊柱中立就能够帮助上半身把脊柱向脚趾的方向延伸。

如果你的前屈从胯开始没有问题，可以尝试伸直膝盖，髌骨向上提激活大腿前侧的四头肌。大腿前侧的肌肉激活创造了一个和大腿后侧激活的平衡，这样后侧的腘绳肌也可以更好地拉伸，而且更加安全。另外大腿前侧的四头肌和腰肌有密不可分的关系，它们协调起来才能让腰椎向腿的方向更近， 最终肚脐贴到腿上。这时候胯会有向后超过脚腕的倾向来保持身体重心向前，要有意识地努力去平衡，把胯向前带，保持胯在脚腕的正上方。有可能这个时候的感觉就像要像前面翻过去一样， 这时候的平衡作用力来自脚的根基，要站稳 - 尤其是大脚趾和脚跟扎地，激活腿部肌肉。

肩膀的位置中立，但是地球引力肯定要把肩膀向下-就是向耳朵方向拉。 如果肩膀向下了，那么肯定是背部的肌肉是松弛的。对抗这个趋势的调整是向胯的方向提肩胛骨， 保持背部的激活，在脖子的位置展宽创造空间 （下图）

大脚趾关节坚实地按下去，抓脚的手指和被抓的脚趾形成对抗力 - 我一个老师的描述。手指使劲地要把脚趾向上拉，但脚趾拼命向下不给手指拉起来。这个对抗力外人是看不到的，但是你可以感觉到腿更加坚实了，而且感觉到手腕内侧的展宽，而且还会帮助激活整个手臂和肩膀的肌肉，帮助把上半身的位置安排的更好。胸部应该是放宽和打开的，胸部向下的时候和肩膀一个平面，不要让胸凹进去弓背或者手臂骨向前旋转在胸前的位置。

常见错误

最常见的错误就是腰椎拱起来造成对腰椎椎体和间盘向上方的很大的压力。 这个往往和腿后侧的腘绳肌过紧有关。腘绳肌过紧限制了前屈的能力，这时候如果仍然强求手抓到大脚趾的话，就会弯“腰”，而不是从胯的位置折叠了。 这样上边的重量就都会挂在腰椎上，导致间盘向上突出。长此以往，这样错误的习惯就会导致腰疼或者腰椎间盘慢性突出。 而且这样做法对腰椎本来就有问题的人尤其危险，因为本来他们这个部位就很弱很差。对于腘绳肌拉伤过的人也比较危险。而且长期这样做还容易造成慢性的驼背， 这就和这个体式要到达的目的相背而行了。

所以这样情况的同学首先可以尝试弯曲膝盖做 (下图）

膝盖弯曲到背能平直的程度，骨盆要前倾 （顺时针）直到感觉腘绳肌拉紧。向下走多远不重要 - 假如背是平直的，腘绳肌拉伸到你适度的位置，这个体式你做的就对了 - 不管外表看上去是怎样的。

Pada Hastasana

Pada: 脚

Hasta: 手

简单翻译就是脚手式

从手抓大脚趾前屈Padangustasana开始: 吸气，身体抬起一半，手臂伸直，眼睛看前面远处。 

胸腔向下走，向前转动骨盆 （骨盆应该转动比之前的体式多几度。把手掌插在脚掌下面。 呼气，向前弯屈身体，手肘向侧面延伸。前额找小腿。

顺位细节

顺位的细节和前面的Padangustasana相同。 假如你的手掌不能完全放在脚掌下面直到脚趾碰到手腕，可以先从只把手指放在脚掌下面开始， 等到你身体有更多灵活性再放整个手掌。不过这样对肩膀就有额外的要求：需要特别留意脖子这个位置的空间，把肩胛骨向胯的方向提来抗拒地球引力

有必要的话，弯曲膝盖，和前面一样。

做的正确的话，这两个前屈体式能帮助有效地拉伸腘绳肌并增加胸腔的灵活性。

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