瑜伽拜日A：口令、步骤、串联方法，呼吸、凝视点详解（真人版）

之前介绍过传统拜日十二式，今天我们讲拜日A。

动作本身并不复杂，想提升的唯一方法就是多练习，俗话说熟能生巧，瑜伽也一样。

拜日A是阿斯汤加初级里的一个固定串联序列。阿斯汤加的练习，有三个重要的因素，他们分别是：呼吸和动作的配合、收束法和凝视点。只有让这三位一体你才能体会串联的真正精髓，才能在练习中达到身心合一。

动作和呼吸的配合，在体式练习方法里面会说到，收束法如果大家有兴趣的话，我们以后再聊，今天我们重点来说一说凝视点。

凝视点：顾名思义就是眼睛看一个固定的点。表面好像是让眼神定下来，真正目的是通过眼神的固定让心静下来，让思想专注向内看，只关注自己的身体和体式，从而更专注以达到身心合一的效果，所以下面的体式讲解会加上凝视点。大家在日常练习中也可以加上凝视点，养成专注练习的习惯，同时也可以锻炼水灵灵的眼神。

在瑜伽中凝视点大致有9个，它们分别是：鼻尖、大拇指、第三眼（眉间）、肚脐、向上天空、手、脚趾、左侧远方、右侧远方。

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下面我们来看大名鼎鼎的拜日A序列。

拜日A有两种练习方法：一种是按照阿斯汤加的练习方法，串联起来练习，一呼一吸一个动作，流畅干净；另外一种就把他们当成正常体位法来练习，在每一个体位停留保持3~5组呼吸，再继续下一个。

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我们先看第一种：阿汤串联的练法，为了让大家看起来流畅，中间不用图片一气呵成。

先放一张完整的图片，下图

• 0、山式：呼气，站到垫子中间，看鼻尖

• 1、吸气，手臂向上举过头顶，看拇指。

• 2、呼气，手臂带动身体以髋为折点向前折叠，看鼻尖。

• 3、吸气，抬头，延伸脊柱，看第三眼。

• 4、呼气，双脚向后走或者跳到四柱，看鼻尖。

• 5、吸气，手推地，脚趾滚动抬起上半身到上犬，看第三眼

• 6、呼气，抬高臀部，手推地，脚趾滚动到下犬，看肚脐（保持5组呼吸）

• 7、吸气，双脚走或者跳回到前屈，看第三眼。

• 8、呼气，加强前屈，看鼻尖。

• 9、吸气，手臂带动身体回正，双手向上举过头顶，看拇指。

• 0、呼气，回到山式，看鼻尖。

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我们再看第2种练习方法：具体的动作我就不说了，和上面是一样的，只不过你可以在任何一个动作停留保持再继续，我就分三组说一下要点。

第一组：下图

• 1、同样的山式站立建议初学者双脚分开与骨盆同宽。

• 2、手臂上举时依然记住要收紧腹部，收腹也是收束法的一种，保持腰曲自然，不要过分撅屁股

• 3、在第2、3个动作之间可以动态练习，每次吸气时脊柱延展，每次呼气时加强。

第二组：下图

• 1、在前屈到四柱的过程中，你可以向后走，也可以向后跳，根据自己的情况，但是不管是走还是跳，都要收紧核心，保持腰曲自然，在整个过程中不要让腰掉下去。

• 2、从四柱到上犬的过渡当中，如果力量不够，可以先到眼镜蛇，然后再到上犬，或者膝盖落地来做。

• 3、上犬到下犬的过渡可以调整双脚之间的距离，如果脚趾滚动有困难，可以抬脚调整，关键是整个过程保持核心的收紧，不要让腰掉下去。
  

第三组：下图

• 参考上面的注意点。补充一点站立前屈可以微曲膝盖。

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这两种练习方法你也可以穿插起来练习，我自己在日常练习中喜欢先练4遍串联的，让身体迅速热起来，然后再练4遍停留的，动作慢一点感受身体和呼吸，同时也做一些精微的调整。

为什么是4遍呢，没有什么特殊的意义，我喜欢左脚练一遍，右脚练一遍，所以都是双数。