瑜伽「 前屈 」手指碰不到脚？你需要这样拉伸大腿后侧

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久坐会导致大腿后侧紧张，会导致腰痛、走路姿势不优雅等问题。今天分享一套练习，8个瑜伽体式，循序渐进打开大腿后侧。

-8个瑜伽拉伸让大腿后侧软下来-

1.下犬式

• 从四脚板凳式开始，脚趾踩地，臀部抬高，双手伸直，腹部内收
  

• 双腿尽量伸直，保持背部延展，脚跟尽量踩地，看肚脐

• 保持8-10次呼吸

2.单腿站立前屈

• 从下犬式，右腿往前来到双手之间

• 脚掌踩地朝前，左脚踩地内扣
  

• 吸气延展胸腔，呼气往下折叠，胸腔找膝盖，看鼻尖

• 保持8-10次呼吸，换边重复

3.双角式

• 双脚打开一条腿的长度，双手抓住大脚趾

• 吸气延展胸腔，呼气往下折叠

• 头顶点地，看鼻尖，保持脊柱延展，肩膀打开

• 保持8-10次呼吸

4.站立劈腿折叠

• 从下犬式，右脚往前来到双手之间，重心来到右腿

• 左腿往上抬高，身体往下折叠

• 保持髋部摆正，看鼻尖

• 保持8-10次呼吸，换边重复

5.低位弓步拉伸

• 从下犬式开始，右腿往前来到双手之间

• 左膝盖着地，脚趾踩地
  

• 右腿伸直，脚掌离地回勾

• 吸气延展胸腔，呼气往下折叠

• 保持8-10次呼吸，换边重复

6.仰卧单腿上提

• 躺下来，右手抓住右大脚趾，靠近胸腔
  

• 左腿保持压地伸直

• 保持8-10次呼吸，换边重复

7.坐立前屈折叠

• 坐下来，双腿伸直，双手抓住脚外侧

• 吸气延展胸腔，呼气往下折叠
  

• 保持胸腔延展，颈椎放松，肩膀往后

• 保持8-10次呼吸，换边重复

初学瑜伽，如果大腿后侧过于僵硬，很多体式可以稍微弯曲膝盖来做。髋部正位，脊柱延展，才是重点。瑜伽练习，适合自己的，就是最好的。

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