如何做好瑜伽战士三式？*

战士三式

Virabhadrasana III

战士三式是瑜伽挑战体式中的其中一个。单腿站立平衡，心一定要专注。

如果髋屈肌和大腿后侧不灵活，很难做好，但是如果做对了，战士三式可以给你飞翔的感觉。练习战士三式之前，先练习下面5个瑜伽体式，可以事半功倍。

1加强侧伸展

先拉伸大腿后侧，髋部。如果大腿后侧紧，很难在战士三中伸直腿部。怎么做：

• 从下犬式，右脚往前来到双手之间。

• 调整后腿，双脚3个脚掌的举例。

• 手指尖点地或者在砖块上。

• 吸气延展脊柱，能量来到头顶，呼气折叠更深。

• 让左髋往前，髋摆正。

• 保持5次深呼吸。继续头顶找前方地面。换边重复。

2高位弓步式

这个体式激活大腿力量，这个在战士三中是需要的。专注后面的大腿的后侧和前面面大腿侧的髋屈肌，往下沉更多。怎么做：

• 从加强侧伸展，后面腿往后更多，弯曲前面膝盖。

• 吸气延展手臂向上，肱二头肌靠近耳朵，手掌相对。

• 确保前面膝盖来到脚踝正上方，大腿垂直地面。

• 呼气，后脚跟向上抬，后腿伸直有力。

• 尾骨内收，下腹部内收向上，好像髋部去找肩膀。

• 前面膝盖下沉更多，手指尖向上，保持5次呼吸，换边重复。

3战士一式

就像战士三式，这两个体式都需要髋部摆正，拉伸双腿。要启动核心来稳住髋部和上半身。怎么做：

• 从高位弓步式，后面脚跟踩地。脚外侧压实，启动大腿外侧。

• 手臂继续向上，手肘靠近耳朵，身体摆正朝前。

• 在战士一种，需要转动腰部让髋部摆正朝前。

• 让身体下沉更多，启动左边髋屈肌。

• 保持5次呼吸，换边重复。

4单腿站立前屈

单腿站立前屈和战士三中需要相同肌肉的启动，都需要站立腿力量抬起身体其他部分。专注启动站立腿内侧，还有外髋部，稳定身体。怎么做：

• 从战士一中，双手在前方撑地，右腿扎根，左腿向上抬高。

• 保持左脚回勾有力，髋部摆正。

• 双手在肩膀正下方，或者靠近站立腿。

• 单腿站立前屈头顶要放松着地面，脖子后侧放松，上半身往下折叠让后腿更高。保持5次呼吸，换边重复。

5树式

所有站立平衡体式需要内侧外侧的平衡。平静的神经系统可以创造内在的和谐。树式和战士三一样需要平衡。怎么做：

• 从单腿站立前屈，左腿找胸腔站起来。

• 脚跟放在站立腿内侧，靠近大腿根部。

• 相互对抗，找到平衡。

• 尾骨往下髋部稳定，双手合十。

• 可以尝试闭上眼睛，挑战一下平衡。

• 保持5个呼吸，换边重复。