一套非常实用的「初级流瑜伽」教学序列（收藏级）

这套流瑜伽共有30个体式，

每个体式保持5个呼吸，

单侧的体式记得换边做。

辅具：2块瑜伽砖  | 难度：★

1. 婴儿式

• 大脚趾相碰，脚跟分开，臀部做脚跟，胸腔贴大腿，前额着地，手往前延展。
  

2. 金刚坐

• 从婴儿式坐起来，砖块放在双脚之间，臀部坐在砖块上。

3. 猫式

• 把砖块放在大腿中间，大腿夹紧砖块，脚背贴地。呼气低头弓背，吸气腹部下沉延展胸腔。
  

4. 下犬式

• 从猫式开始，砖块仍在双腿之间，双脚踩地与髋同宽，臀部抬高，手臂伸直，看肚脐。

5. 下犬式变体

• 脚跟抬高，弯曲膝盖，臀部抬高，背部伸直。

6. 斜板式

• 从下犬开始，砖块还在大腿中间，肩膀往前推来到斜板，手腕在肩膀正下方，可以移动腿调整一下前后距离。

7. 婴儿式

• 回到婴儿式放松，双手来到身体两侧，前额在砖块上方放松。

8. 低位冲刺式变体

• 把砖块放在后面大腿下方，靠近膝盖的地方，前腿弯曲，小腿和地面垂直，双手指尖点地。（左右换边）
  

9. 加强侧伸展

• 双腿打开一条腿的长度，前面脚掌朝前，后面脚掌内扣，双手放在砖块上，胸腔找大腿前侧。（左右换边）

10. 战士一式

• 前腿曲膝90°，后腿蹬直内扣，跨摆正，双手举着砖块往上延展。

11. 战士一式变体

• 从战士一式，弯曲手肘，手肘朝天，砖块找背部。（左右换边）

12. 山式变体

• 双脚并拢或打开与髋同宽，双手抓住砖块，手臂伸直往上。

12. 山式变体

• 大臂在身体两侧，小臂弯曲。

13. 幻椅式变体

• 脚打开与髋同宽，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，臀部往后，双手抓住砖块往前。

14. 侧角式

• 前腿弯曲膝盖，后腿蹬直，左手在砖块上，砖块在前脚外侧，上方手伸直往上。背部往后靠。

• 可以的话，上半身和后面腿一条直线。（图片没有一条直线）（左后换边）

15. 脚踝交叉的站立前屈

• 小腿交叉，一前一后，往下折叠，胸腔贴大腿，双手放松在地。（脚换脚的位置再做一次）

16. 肩膀拉伸

• 趴下来，手肘和小手臂放在砖块上，指尖点地，额头点地。

17. 婴儿式

• 回到婴儿式放松。

18. 猫式

• 和前面的猫式一样，只是双腿之间没有砖块。

19. 上犬式

• 脚背贴地，双手撑地，胸腔上抬，腰椎放松。（图片展示的是初学者的状态，高级练习者双手要再往后一点，来到腰的两侧，肩膀要往后旋开更多，胸腔展开更多，可以抬头看上方。）

20. 单腿下犬

• 从下犬式开始，单腿抬高，下方腿脚跟抬高，眼睛看肚脐，可以的话，上方腿和上半身保持一条直线。

21. 低位冲刺式

• 前面腿曲膝，后面脚趾蹬地，指尖点地，背部延展，后面腿尽量伸直（图片初级者版本，后腿不够直，自己注意调整）（左右换边）。

22. 加强侧伸展

• 和前面的一样，只是这次手放在地面，没有放在砖块上（左后换边）。

23. 战士1式

• 和前面战士1式一样。

24. 站立前屈

• 双脚并拢或与髋同宽，双手撑地（撑不到地的朋友把手放在脚踝处）（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）

25. 深蹲幻椅变体

• 从前一个体式前屈开始，弯曲膝盖，胸腔贴大腿，臀部往后。（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）

26. 侧角式

• 和前面的侧角式一样，只是下方手在地面，上方手往头顶方向延展（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）后腿蹬直，可以的话，后腿和上半身一条直线。（左右换边）

27. 战士三式变体

• 双腿蹬直，上方腿与地面平行。双手在砖块上，平视前方。

28. 手倒立

• 初学者跳过这个体式，中级练习者靠墙练习。

29. 婴儿式开肩

• 手倒立会导致肩膀僵硬，所以要在这里开肩。双手并拢，弯曲手肘，手肘放在砖块上，大拇指来到后背。

流瑜伽是一种非常全面有效的瑜伽练习方式，对于发展人体的伸展性、力量性、柔韧性、平衡性等都非常有帮助，一定要练习哦！